Trail running, běh, který neléčí jen tělo, ale hlavně duši

Ještě před pár lety jsem většinu času proseděl u počítače nebo proležel na gauči s ovladačem v ruce. Po práci jsem byl vyčerpaný, ale zároveň jsem měl hlavu plnou stresu. Pohyb mě vůbec nelákal připadal mi jako další povinnost navíc! To se změnilo ve chvíli, kdy jsem si poprvé nazul běžecké boty a vyrazil do lesa.

Nebyl to žádný plánovaný trénink, jen jsem měl chuť se nadechnout čerstvého vzduchu a na chvíli „vypnout“. A najednou jsem si uvědomil, že se cítím lehčí nejen fyzicky, ale hlavně psychicky. A tak začala moje cesta s trail runningem.

Proč zrovna běhání v přírodě?

Trail running, tedy běhání mimo silnice v lese, po polních cestách, na kopcích je kombinace pohybu a kontaktu s přírodou někdy i trochu adrenalínu. A právě tahle kombinace má nečekaně silný účinek na psychiku.

Například: když běžím po lesní pěšině, slyším zpěv ptáků a pod nohama mi křupou šišky, všechno najednou zpomalí. Hlava se pročistí, problémy se zdají menší. A to není jen můj dojem studie potvrzují, že pohyb v přírodě snižuje stres, úzkost a zlepšuje náladu.

Moje začátky (aneb jak jsem to zprvu dělal špatně)

Když jsem začal, měl jsem pocit, že musím hned zvládnout deset kilometrů. Vyběhl jsem na delší trasu kolem přehrady a měl jsem sice krásný výhled, ale druhý den jsem sotva chodil. Kolena bolela, lýtka pálila a chuť běhat se rychle vytratila. Nevzdal jsem to a vydržel, zkrátka jsem se překonal a nepřestal…

Postupně jsem zjistil, že není ostuda začít pomalu. Dnes si radši dám čtyři kilometry lesem s pár zastávkami na kochání výhledem než se honit za kilometry a skončit vyčerpaný.

Na co si dát pozor, když začínáte?

• Nepřepalte to: Místo maratonu si dejte procházko-běh v parku. Zkuste třeba trasu kolem blízkého rybníka nebo lesní okruh za městem.
• Pořádné boty jsou základ: Jednou jsem šel běhat ve starých teniskách. Skončil jsem s puchýři a bolavými kotníky. Investice do trailových bot se fakt vyplatí.
• Tělo si říká o pauzu: Naučil jsem se poznat rozdíl mezi „jsem línej“ a „tělo potřebuje odpočinek“. Pokud vás něco bolí, dejte si den dva volna.
• Voda a něco na zub: Když jsem poprvé vyrazil na delší trasu bez pití, skončil jsem dehydratovaný a protivný. Malý batoh s lahví a tyčinkou dnes beru vždycky.

Tipy pro pohodový začátek

• Běhejte tam, kde to máte rádi: Můj oblíbený okruh vede přes louku, pak mírně stoupá lesem a končí u výhledu na údolí. To místo mě vždycky nakopne.
• Neběhejte sami, pokud nemusíte: Někdy běhám s kamarádem – povídáme si, smějeme se, a cesta uteče jako nic. Navíc je to bezpečnější.
• Zpomalte a vnímejte: Když běžíte kolem kvetoucího stromu, zastavte se na chvíli. Není to závod. Je to čas pro vás.

Proč je běh v přírodě účinnější pro duševní zdraví, než běh ve městě?

Běhání v lese pomáhá uvolňovat lidskou psychiku, protož jste blíže k přírodě. Můžete se během běhu kochat pohledem na stromy, kopce, tekoucí potoky nebo rozkvetlé louky. Právě tyto okolní podněty umí aktivovat část mozku, která má na starost klid a redukci stresu. Běhání ve městě je hlučné, bývá chaotické a jste zahlceni nejrůznějšími podněty z okolí. To vše může posílit úroveň stresu. U tohoto běhu si tolik neodpočinete. I odborníci potvrdili, že lidí běhající v přírodě mají nižší úroveň stresového hormonu oproti lidem běhajícím ve městě. V přírodě se budete cítit volnější a už jen svým pohybem v takovém prostředí si pomůžete.

„Jedině při běhu v přírodě běžím skutečně volně. Nikdy s sebou nemám hudbu jako při běhu na asfaltu. Poslouchám vítr, listí šustí v korunách stromů, slyším zvířata, vlastní dech a kroky. Musím pořád dávat pozor, kam běžím a co mám pod nohama, takže čas letí mnohem rychleji. To však neplatí pro vzdálenost, ta naskakuje zase pomaleji,“ potvrzuje český reprezentant v orientačním běhu Miloš Nykodým.

Zdroj citace: https://www.endorphinrepublic.cz/magazin/priroda-je-nejlepsi-trener-vyzkousejte-behani-v-terenu-a-presvedcte-se-sami

Jaké změny v mozku způsobuje pravidelný trail running?

Pokud se budete pravidelně věnovat trail running, podpoříte tím vznik nových nervových spojení v mozku. Jsou to oblasti spojovány s pamětí a učením. Vedle toho se zvyšuje produkce látek, které chrání náš mozek před degenerací. Oproti běhu po rovině, je po kognitivní stránce trail running náročnější, je potřeba se neustále přizpůsobovat terénu. Mozek tak musí přemýšlet. Při dlouhém běhání se uvolňují endorfiny, které umí zlepšit náladu a pomáhají snížit pocity úzkosti. Pravidelným během v přírodě můžete bojovat proti depresím. Velkou výhodou je, že umí zlepšit soustředění a schopnost rozhodování.

Jak dlouho musím běhat v přírodě, abych pocítil pozitivní vliv na psychiku?

Pozitivní účinky běhání v přírodě se nedostaví během chvilky. Běhat byste měli alespoň 30 minut, abyste na sobě začali více pociťovat snižování stresu, zlepšení nálady a další účinky běhání. Aby vám vydržel efekt působení na psychiku dlouhodobě, musíte chodit pravidelně běhat do přírody. Měli byste si určit dny, kdy budete běhat a dodržovat je. Můžete běhat v přírodě například dvakrát nebo třikrát v týdnu. Lidé trávící čas běháním v přírodě alespoň 120 minut týdně, jsou po psychické stránce mnohem silnější, běh na ně působí více. Určitě neběhejte jen jednu stejnou trasu, ale střídejte lesy, louky, abyste měli větší motivaci běhat a udrželi svou pohodu na vyšší úrovni. Nejde vždy o výkon, běh v přírodě by měl být zážitkem.

Jaké jsou nejčastější chyby začátečníků při prvním běhání v přírodě?

Na první místo můžeme umístit podcenění náročnosti terénu. Začátečníci si často volí dlouhou trasu s prudkým stoupáním, rychleji se vyčerpají a motivace jít běhat znovu se snižuje. K podcenění dochází i v oblasti běžecké obuvi. Boty pro běhání v přírodě musí být dostatečně odolné, rozhodně vám nestačí lehké boty určené pro běhání po rovném terénu nebo po silnicích. Při běhání je potřeba dostatečně pít vodu nebo iontové nápoje, hydratace je klíčová nejen při tomto sportu. Připravte se i na změny počasí. Běhání v přírodě, obzvláště na horách, se může velmi rychle měnit. Počítejte s trasou i směrem domů, měli byste mít promyšleno dopředu, kolik toho zvládnete uběhnout. Naplánujte si i tempo a rozvrhněte síly.

„U začátečníků často vidíme, že běhají se sklopenou hlavou dolů, což podporuje špatné držení těla a hrozí vyšší riziko zakopnutí. Současně s tím nebude tedy běh ani tak zdravý, jak by mohl být. Špatným běháním si můžete paradoxně ještě uškodit,“ reagují naši specialisté ze Sportli.cz na chyby začátečníků s běháním v přírodě.

Jak se připravit na dlouhé běhání v přírodě?

Abyste zvládli dlouhý běh v přírodě, musíte mí dobrou fyzickou kondici, dobře si rozvrhnout sílu a také zvolit správné vybavení na běhání, oblečení a boty. Je dobré si předem naplánovat trasu a zjistit si, jak náročná je. Podívejte se, jestli jsou po cestě kopce nebo spíše rovinky. Měli byste začít nejprve s kratšími vzdálenostmi a až následně postupně přidávat kilometry navíc. Na dlouhých bězích nezapomínejte na hydrataci, musíte pít dostatek vody. Hodit se mohou i energetické tyčinky nebo gely. Než vyběhnete, poctivě se rozcvičte, nesmíte opomenout na strečink před i po běhání. A v neposlední řadě byste měli být i psychicky dobře připravení, protože po cestě budete možná muset improvizovat. Klíčem k úspěchu je pozitivní myšlení.

Přehled vybavení pro začátečníka v trail runningu

Jaká technika je nejvhodnější pro prudké stoupání a klesání?

U běhu do prudkého stoupání zkraťte krok a lehce se překloňte v pase. Je důležité využívat sílu paží k vyvíjení pohybu vpřed. Často vám pomůže, když přejdete do rychlé chůze, ušetříte energii a samotná technika bude bezpečnější. U klesání z kopce dolů nebrzděte tělem, ale naopak uvolněte krok, mírně se nakloňte dopředu a neklouzejte po patách. Dopadejte na zem celým chodidlem nebo alespoň před jeho přední část. Abyste měli běh v rovnováze, musíte aktivně pracovat pažemi. Zároveň sledujte terén alespoň dva až tři metry před vámi.

Jak se liší běžecká obuv pro trail running od klasické běžecké obuvi na silnici?

Největším rozdílem je, že trailová obuv má podrážku s hlubokým vzorkem. Ta totiž dokáže přilnout na blátě, kořenech, ale i kamenech. Materiál obuvi na trailové běhání je odolnější proti oděru a je často i voděodolný. Minimálně na nich najdete membránu proti vodě. Trailová bota má lepší ochranu u špičky a v bocích obuvi. Bota na trail je tužší, díky tomu se daří stabilizovat nohu i v hodně nerovném terénu. U některých bot na trail najdete i speciální destičku, která chrání podrážku před propíchnutím. Sice to nejsou měkké boty, ale i tak vám dokážou poskytnout dobrou oporu při běhání.

Jak se vypořádat s běháním v extrémních podmínkách (horko, bahno, skály)?

Při běhání ve velkém vedru musíte pravidelně pít. Je potřeba si volit trasy, které vedou alespoň částečně ve stínu. Měli byste uzpůsobit tempo běhu ve vedru, protože vám budou rychleji docházet síly. Pokud je na trase naopak bahno, budete běhat po dešti, snižte rychlost, abyste na blátu neuklouzli. Při běhání v hodně kamenitém terénu je potřeba být neustále na pozoru a hlídat si, kam šlapete. Je nutné využívat paže pro získání větší stability. Vždy byste u sebe měli mít mobil nebo GPS, abyste si případně mohli zavolat pomoct, pokud byste měli problém.

Jaké jsou nejlepší tréninkové metody pro zlepšení výdrže v trail runningu?

Už jste někdy slyšeli o tom, co je to fartlek? Jedná se o běhání, při kterém střídáte rychlosti běhu podle toho, jak vypadá terén nebo jaký máte aktuálně pocit a fyzické síly. Parádní metodou jsou dlouhé běhy, ale v nízké intenzitě. Díky tomu se vám podaří si vybudovat aerobní kapacitu. Pro trénink jsou vhodné intervaly do kopce a zapomínat nesmíte ani na silový trénink. Je nutné mít silné nohy a střed těla. U přípravy na trail running jsou důležitá kompenzační cvičení a samotná regenerace. Simulovat únavu můžete běhání dva dny po sobě, kdy zařadíte delší trasu.

Jaká jsou nejlepší místa pro začátečníky, kteří chtějí začít s trail runningem?

Nikdy v samotných začátcích nevolte příliš náročnou trasu. Není rozumné při prvním běhu zkusit zdolat Lysou horu! Spíše volte snadnější trasy. Nejlepší jsou lesní cesty nebo lehké hřebenové trasy s minimem převýšení. Využít se dají naučné stezky nebo lesoparky v okolí měst. V Česku jsou velmi dobré trasy na trail running v okolí Brd, na Vysočině nebo v Jizerských horách. Volte i místa, které mají parkoviště, občerstvení nebo toalety. Pro první zkušenosti s trail runningem  začněte s trasou, kterou dobře znáte. Jsou dobrá i místa, kdy si můžete podle potřeby zkrátit trasu. Pro začátečníky jsou lepší cesty, kde je dobrý mobilní signál nebo lidé v okolí. Na trasu můžete poprvé vyrazit s někým zkušeným.

Trail running závěrem…

Trail running pro mě není jen o běhu. Je to způsob, jak se znovu spojit s přírodou, sám se sebou a najít vnitřní klid. Dnes už neběhám kvůli výkonu, ale protože mě to prostě baví. A když mám den blbec, obuju boty, vyrazím do lesa a vracím se s čistou hlavou a úsměvem na tváři.

Zkuste to taky. Třeba zjistíte, že ten pravý relax není na gauči, ale někde mezi stromy.