Určitě to znáte, chcete si zacvičit, ale představa hodiny v posilovně vás spíš odradí, než namotivuje. Jenže zároveň toužíte po tréninku, který má smysl a po kterém cítíte, že tělo opravdu pracovalo. A právě tady přichází na scénu tabata. Na první pohled vypadá banálně, pár minut cvičení a je hotovo. Ve skutečnosti vás ale dokáže během chvilky dostat na hranici vašich možností. Tabata spojuje rychlost, sílu a vytrvalost tak, že i čtyři minuty vám dají víc než kdejaký hodinový trénink.
Co je to tabata a proč vznikla v Japonsku?
Pojmenování tabata není jen náhodné, stojí za ním japonský vědec Izumi Tabata, který v 90. letech přišel s nápadem, jak otestovat vliv krátkých, ale maximálně intenzivních tréninků. A výsledek? Čtyři minuty tvrdé dřiny přinesly sportovcům podobné výsledky, jako když makali hodinu v aerobním režimu. Není divu, že se z tohoto experimentu rychle stal světový trend.
Samotný princip je až neuvěřitelně jednoduchý, 20 sekund jedete naplno, 10 sekund odpočíváte. Osmkrát za sebou a máte splněno. Na papíře to vypadá jako maličkost, ale jakmile to zkusíte, pochopíte, proč si tabata získala takovou pověst. Po druhém kole budete sotva popadat dech a na konci budete mít pocit, že jste právě uběhli maraton. Co je to tabata? Nejstručnější odpověď zní, jeden z nejúčinnějších intervalových tréninků, které kdy vznikly.
Jak se cvičí tabata a proč je tak intenzivní?
Velká výhoda tabaty je, že ji zvládnete kdekoliv. Potřebujete jen trochu prostoru a odhodlání. Cvičení tabata probíhá vždy ve zmíněných intervalech, dvacet vteřin tvrdě makáte, pak deset vteřin pauza. A takhle pořád dokola. Celý blok vám zabere jen čtyři minuty, ale věřte, že je opravdu pocítíte. Právě intenzita rozhoduje o tom, jestli to bude fungovat. Pokud budete jen „tak napůl“, tabata ztratí velkou část svého kouzla. Proto je důležité vybrat si cviky, které vám sedí, a dát do toho všechno. Možná to bude náročné, ale právě proto má tenhle styl takovou sílu. Trenéři i sportovci se shodují, když tabatu děláte poctivě, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Jaké jsou nejlepší cviky do tabaty a co zařadit do tréninku?
Neexistuje jediný tabata seznam cviků, který by platil pro všechny. V tom je kouzlo, můžete si ho sestavit podle toho, co chcete posílit. Klasikou jsou dřepy, kliky, angličáky nebo třeba sprinty na místě. Jsou to cviky, které vás dostanou do tempa během pár sekund a zapojí velké svalové skupiny.
Pokud vás láká zaměřit se na střed těla, zařaďte tabata cviky na břicho. Hodně oblíbení jsou horolezci, plank s poskoky nebo různé varianty zkracovaček. Díky tomu, že máte krátké intervaly, můžete jednotlivé cviky střídat a udělat si tak vlastní sestavu. Tabata nejlepší cviky jsou prostě ty, které vás baví a zároveň vám pořádně dají zabrat.
Na co je dobrá tabata a proč je účinná při hubnutí?
Spousta lidí se ptá, na co je dobrá tabata? Odpověď je jednoduchá, skoro na všechno. Jedním z největších přínosů je ale to, že skvěle podporuje hubnutí. Díky vysoké intenzitě spalujete hodně kalorií nejen během tréninku, ale i dlouho po něm. Tělo je rozjeté a jede dál, to je efekt, kterému se říká afterburn.
Kromě spalování tuků tabata výrazně zlepšuje kondici a posiluje srdce i plíce. Dává tělu odolnost, sílu a energii. Proto ji často volí nejen lidé, kteří chtějí shodit kila, ale i sportovci, kteří potřebují posunout výkon. Tabata hubnutí je tedy jen část příběhu, ve skutečnosti vám tenhle styl může změnit celý přístup k pohybu.
Kolik kalorií spálíte při tabatě?
Tabata je krátká, ale pořádně intenzivní. Za čtyři minuty takového tréninku tělo spálí přibližně 60 kalorií. To znamená asi 15 kalorií za jednu jedinou minutu, a to je, ruku na srdce, hodně slušný výkon. Když k tomu připočtete i zahřátí na začátku a trochu protažení na konci, vyjde vám, že za nějakých patnáct minut pohybu se můžete dostat klidně na 250 až 300 kalorií. A to už je číslo, které potěší každého, kdo se snaží trochu „shodit“. Samozřejmě, žádná matematika tady neplatí úplně přesně. Každý jsme jiný – jiná váha, jiný věk, jiná kondice. A velkou roli hraje i to, jestli jedete opravdu naplno, nebo si cvičení spíš jen „odbijete“. Někdo spálí víc, někdo míň. A teď přijde to nejlepší, tabata nekončí ve chvíli, kdy si oddechnete po posledním kole. Tělo je po takovém náporu nastartované ještě dlouhé hodiny a pořád spaluje. Odborníci mluví o tom, že v následujících dvou dnech můžete úplně nenápadně ztratit dalších 150 až 450 kalorií, aniž byste pro to hnuli prstem.
Jak dlouho cvičit tabatu a jak často ji zařazovat během týdne?
Tohle je otázka, kterou si klade skoro každý začátečník, jak dlouho cvičit tabatu? Jeden blok má čtyři minuty, což je pro většinu lidí na začátek až dost. Pokud s ní začínáte, úplně stačí dvakrát nebo třikrát týdně po jednom bloku. Postupně si pak můžete přidat další kola, až se dostanete třeba na 15–20 minut.
Důležité je nepřepálit start. Tabata je hodně intenzivní a tělo potřebuje čas, aby si zvyklo. Proto poslouchejte svoje pocity a dejte si mezi tréninky prostor na odpočinek. Někdy je lepší cvičit méně, ale kvalitně, než se hned vyčerpat. Tabata není o tom, kolik minut strávíte cvičením, ale jak poctivě se do toho pustíte.
Tabata, závěrem naší redakce
Tabata je důkazem, že k dobrému tréninku nepotřebujete hodiny času ani drahé vybavení. Čtyři minuty stačí, pokud je odcvičíte naplno. Je jedno, jestli zvolíte tabata cviky na břicho, nebo se zaměříte na celé tělo, efekt pocítíte rychle. Tabata je krátká, intenzivní a návyková. Pokud jí dáte šanci, může se stát vaším oblíbeným způsobem, jak se udržet ve formě a cítit se dobře.
