Plank na první pohled vypadá jednoduše, jen se opřete o ruce nebo předloktí a zůstanete v klidu. Jenže kdo to někdy zkusil, ví, že už po pár vteřinách se svaly začnou ozývat. A právě v tom je jeho síla. Jde o cvik, který vypadá nenápadně, ale zapojí celé tělo a dokáže s ním udělat divy. Posiluje střed těla, zlepšuje držení, pomáhá při bolestech zad i při hubnutí. Pokud jste s plankem teprve na začátku, určitě vás napadne spousta otázek, jak často cvičit plank, co všechno posiluje, nebo jak dlouho vydržet v planku. A na všechny z nich se v následujících odstavcích podíváme pěkně lidsky a srozumitelně.
Co je plank a proč je tak účinný?
Plank patří mezi ty nejúčinnější cviky vůbec, a přitom ho zvládne každý, kdo má chuť se hýbat. Jde o takzvaný izometrický cvik, při kterém svaly pracují, aniž byste se pohybovali. Zní to jednoduše, ale tělo při tom maká naplno. Pokud ho provádíte správně, zapojujete nejen břicho, ale i záda, ramena, ruce, hýždě a nohy. Všechno musí být pevné jako prkno, odtud název plank.
Jeho výhoda spočívá v univerzálnosti. Plank pro začátečníky nevyžaduje žádné náčiní, jen kousek místa a pevnou podložku. Cvičit ho můžete doma, venku i v posilovně. Je oblíbený mezi profesionálními sportovci i lidmi, kteří se chtějí jen rozhýbat a zpevnit tělo. A co je nejlepší, výsledky jsou vidět poměrně brzy.
Jak správně cvičit plank, aby měl skutečný efekt?
Plank vypadá jednoduše, ale správná technika je klíčem k úspěchu. Položte se na podložku, opřete se o předloktí a špičky nohou. Lokty by měly být pod rameny, hlava v prodloužení páteře a tělo v jedné linii. Nepřehýbejte se v bedrech, nezvedejte pánev příliš vysoko a hlavně, nezapomínejte dýchat.
Pokud si nejste jistí, že držíte správnou pozici, zkuste cvičit před zrcadlem nebo se natočit. I malá chyba může znamenat, že přetěžujete nesprávné svaly. Jakmile zvládnete základ, můžete vyzkoušet i varianty, třeba plank na dlaních, boční plank nebo „dynamický plank“, kdy střídáte pozici na dlaních a předloktích. Tím zapojíte více svalů a posílíte stabilitu i vytrvalost.
Co plank posiluje a proč je dobrý pro celé tělo?
Plank je jeden z nejkomplexnějších cviků, které existují. Nepracují při něm jen břišní svaly, ale celé tělo. Zpevňuje hluboké zádové svaly, střed těla, ramena, paže, stehna i hýždě. Váš trup se stává stabilnější a držení těla se postupně zlepšuje. Silný střed těla je základ pro všechno, pomáhá při běhu, posilování i běžném pohybu. Navíc snižuje riziko bolestí zad. Plank trénuje nejen fyzickou sílu, ale i psychickou výdrž, protože vydržet pár desítek sekund v napětí není jen o svalech, ale i o hlavě. Když si sestavíte tréninkový plán plank a budete ho poctivě dodržovat, výsledky se projeví rychleji, než byste čekali.
Jak často cvičit plank a jak dlouho vydržet?
Na otázku, jak často cvičit plank, neexistuje jedna správná odpověď. Každý má jiné tělo i kondici. Pokud teprve začínáte, stačí dvakrát až třikrát týdně po pár sériích, každá na 20 až 30 sekund. Postupně dobu prodlužujte, ideálně na minutu až minutu a půl. Kdo už má něco odcvičeno, zvládne i několikaminutový plank.
Nejdůležitější je naslouchat tělu. Plank a hubnutí spolu souvisí, protože i když nejde o dynamický pohyb, tělo při něm vydává hodně energie. Pokud k tomu přidáte zdravé jídlo, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Jen si dejte pozor, abyste tělo nepřetížili, klidně si dopřejte den volna na regeneraci.
Jak vypadá plank výzva – 30 dní a co od ní čekat?
Plank výzva – 30 dní je skvělý způsob, jak se do cvičení dostat a zároveň si udržet motivaci. První den vydržíte v planku jen 20 sekund, ale každý den přidáte několik vteřin. Na konci měsíce už zvládnete třeba i 5 minut. Zní to jednoduše, ale jak dny ubíhají, zjistíte, že i pár vteřin navíc dokáže pořádně potrápit.
Po měsíci cvičení uvidíte výsledky nejen na těle, ale i na sebevědomí. Plank před a po výzvě je rozdíl, který poznáte, pevnější břicho, lepší rovnováha, víc energie. Jen si dejte pozor, abyste se nepřetížili. Pokud ucítíte bolest v bedrech nebo ramenou, dejte si den volna. Cílem není závodit, ale zlepšovat se postupně.
Kolikrát denně cvičit plank, aby měl smysl?
Když vás plank chytne, možná budete mít chuť cvičit ho každý den. A to je v pořádku, jen to nepřehánějte. Krátké série můžete klidně zařadit denně, ideálně ráno po probuzení nebo večer po práci. Důležité je, aby tělo mělo čas zregenerovat.
Vyzkoušejte jednoduchý plank plán:
- Den 1–5: 3 série po 20 sekundách
- Den 6–10: 3 série po 40 sekundách
- Den 11–15: 3 série po 60 sekundách
- Den 16–30: 3 série po 90 sekundách
Takový tréninkový plán plank vás posune dopředu, aniž byste tělo přetížili. Důležité je držet se pravidelnosti. Krátké, ale poctivé cvičení má větší efekt než jednorázové dlouhé mučení.
Plank, pohled naší redakce Sportli.cz na tento způsob cvičení
Plank je cvik, který vypadá jednoduše, ale dokáže s tělem udělat velké věci. Posílí střed, zlepší držení těla, pomůže s bolestmi zad i s hubnutím. A navíc, zvládnete ho kdekoli, kdykoli a bez vybavení. Pokud vydržíte a budete cvičit poctivě, výsledky přijdou rychle. Ať už vás láká plank výzva – 30 dní, nebo jen chcete tělo rozhýbat, plank je ideální volba. Malý pohyb, velký efekt.
