Největší mýty o sportovním tréninku! Víme, co je pravda a co ne

Když se člověk pustí do sportovního tréninku, rychle zjistí, že kolem cvičení koluje víc mýtů než pravd. Někdo vám řekne, že bez kardia na lačno to nemá cenu, jiný zase, že bez každodenní dřiny nic neshodíte. A pak jsou tu rady o pocení, činkách a protahování, které znějí dost přesvědčivě, ale jsou vůbec pravdivé? V tomto článku se podíváme na největší bludy, které mezi lidmi kolují, a řekneme si narovinu, co funguje, co je polopravda a co si můžete s klidem přestat vyčítat.

Je pravda, že kardio cvičení na lačno spaluje nejvíc tuku?

Toto je jedna z nejrozšířenějších polopravd ve světě fitness. Ano, kardio cvičení na lačno může vést k tomu, že tělo spaluje větší procento energie z tuků, ale to neznamená, že spálíte víc tuku celkově. Klíčovým faktorem pro nejrychlejší hubnutí břicha a celkové spalování je kalorický deficit během dne, ne to, jestli jste jedli snídani. Navíc cvičení nalačno nemusí vyhovovat každému, někdo se cítí unavený, bez energie, a výkon jde dolů. Pokud se necítíte dobře, efektivita tréninku bude nižší. Ve výsledku je daleko důležitější konzistence než načasování. Takže pokud vám ráno bez jídla není dobře, klidně se najezte a jděte cvičit až potom. A pokud vám kardio cvičení doma vyhovuje po ránu, bez jídla, není na tom nic špatného, jen to není kouzelná cesta ke štíhlosti.

„Jedním z největších mýtů je představa, že čím více se trápíme a tlačíme na výkon, tím lepších výsledků dosáhneme. Tento přístup je často poháněn krátkodobými cíli a vnějšími očekáváními. Ve skutečnosti ale fyzická aktivita, podobně jako život sám, musí být vyvážená. Kniha odhaluje, že pohyb není o tom, porážet své tělo, ale o tom ho poznat, respektovat a rozvíjet. Dalším mýtem je, že rychlá a intenzivní cvičení jsou jediným způsobem, jak zhubnout nebo zlepšit kondici. Pravda je však taková, že udržitelné změny přichází s vědomou a pravidelnou praxí, nikoliv s extrémy,“ uvádí fyzioterapeut Michal Novotný.

Zdroj citace: https://www.iglanc.cz/zdravi/fyzioterapeut-michal-novotny-rozhovor-galerie-hubnuti-jak-zhubnout/

Mění se svaly na tuk, když přestanete cvičit?

Ne, svaly se nemohou přeměnit na tuk, to je biologicky nemožné. Co se ale může stát, je to, že když přestanete cvičit a zároveň jíte stejně jako předtím, tělo začne spalovat méně kalorií. Svaly se časem zmenší (atrofují) a pokud nadále přijímáte víc energie, než spotřebujete, tělo začne ukládat tuk. To pak vytváří dojem, že se sval změnil v tuk. Ale jde jen o úbytek svalové hmoty a nárůst tukové tkáně. Pokud se chcete tomuhle efektu vyhnout, není nutné cvičit naplno každý den, stačí udržovací kardio trénink v posilovně třeba 2–3krát týdně. A nezapomínejte na protahovací cviky, udržují tělo pohyblivé a funkční i mimo intenzivní tréninkové období.

Lze opravdu zhubnout jen v jedné části těla, třeba na břiše?

Toto si přeje snad každý, zbavit se jen tuku z břicha, boků nebo stehen. Jenže realita je jiná. Tělo si vybírá, odkud tuk odebírá, a my ho nemůžeme nijak přinutit, aby začalo právě tam, kde chceme. I když budete dělat stovky sklapovaček, nezaručí to nejrychlejší hubnutí břicha. Tuk zmizí tehdy, když tělo celkově spálí víc energie, než přijme, a to nejlíp funguje pomocí kombinace silového a kardio cvičení. Nejlepší kardio na hubnutí je takové, které vás baví a vydržíte ho dělat pravidelně. A nezapomeňte, že svaly pod tukem se dají vytvarovat, takže až tuk zmizí, postava bude pevná a vytvarovaná. Cesta k plochému břichu není přes lokální trénink, ale přes celkový přístup.

Co je to Suzukiho strečink? Je to jen mýtus?

Možná jste na to taky narazili, někdo vám doporučí Suzukiho strečink a tváří se, jako by objevil Ameriku. Jenže realita je trochu jinde. Suzukiho strečink není žádná zázračná technika od japonského doktora (ano, spousta lidí si to opravdu myslí). Ve skutečnosti tohle označení vzniklo někde na internetu a dost možná ani nevíme, kdo s tím přišel. V praxi jde o jednoduché protahovací cviky, většinou vleže, v klidu, zaměřené hlavně na uvolnění zad a krční páteře. Něco jako jemný strečink po cvičení, trochu jógy, trochu dechových technik. Nic, co by vás mělo bolet, spíš naopak, ideální věc, když se po tréninku cítíte trochu ztuhlí. Takže ano, fungovat to může, ale není to žádný magický recept na věčné zdraví. Pokud vám to dělá dobře, proč ne. Jen je dobré vědět, že ten Suzuki je spíš takový internetový duch než skutečný guru.

Znamená větší pocení při cvičení rychlejší hubnutí?

To je velké nedorozumění. Pocení je jen způsob, jak se tělo ochlazuje, ne ukazatel toho, kolik tuku spalujete. Když se potíte, ztrácíte hlavně vodu, ne tuk. Takže i když si říkáte nepotím se při cvičení, neznamená to, že necvičíte efektivně. Někdo se potí víc, někdo míň, a hodně to závisí na genetice, teplotě v místnosti nebo oblečení. Co ale opravdu rozhoduje o výsledcích, je intenzita, délka a pravidelnost cvičení. Když jdete třeba na kardio cvičení doma, můžete se potit málo, ale spalovat přitom víc kalorií než někdo jiný v posilovně. Takže pot neberte jako měřítko úspěchu, raději sledujte svůj výkon, výdrž a výsledky v čase.

Proč se říká, že ženy by neměly cvičit s činkami? Je to pravda?

Tento mýtus je dávno překonaný, ale pořád se objevuje. Některé ženy se bojí, že po silovém tréninku s činkami budou vypadat jako kulturistky, ale to opravdu nehrozí. Ženské tělo má přirozeně méně testosteronu, a proto se svaly budují pomaleji a jemněji. Cvičení s činkami navíc zrychluje metabolismus, zpevňuje postavu a pomáhá spalovat tuk, často lépe než samotné kardio cvičení. Navíc kombinace silového tréninku a kardio tréninku v posilovně je naprosto ideální pro hubnutí i tvarování postavy. Takže činek se nebojte, z vás se přes noc nestane svalnatá hora. Naopak činky můžou být vaší nejlepší kamarádkou na cestě k pevnějšímu tělu.

Je potřeba cvičit každý den, abych dosáhl výsledků?

Rozhodně ne. Odpočinek je pro tělo stejně důležitý jako trénink. Když cvičíte každý den bez regenerace, můžete si přivodit přetrénování nebo zranění. Mnohem efektivnější je nastavit si udržitelný plán, třeba 3–5 tréninků týdně. Tělo potřebuje čas na regeneraci, růst svalů a obnovení energie. A během dní volna můžete zařadit třeba lehký strečink nebo Suzukiho strečink, který pomáhá zlepšit flexibilitu a uvolnit zatuhlé svaly. Pokud vás baví pohyb, klidně si dejte procházku nebo kardio cvičení na doma s nízkou intenzitou. Hlavní je dlouhodobá pravidelnost, ne to, jestli cvičíte každý jeden den bez přestávky.

Je nutné se před cvičením protahovat, nebo je to mýtus?

To záleží na tom, co si představíte pod slovem protahování. Klasické statické protahovací cviky (kdy se držíte v jedné pozici) nejsou ideální před výkonem. Lepší je dynamický strečink, pohyby, které připraví tělo na aktivitu a zahřejí svaly. Suzukiho strečink je skvělý příklad kombinace dechu a lehkého pohybu, který tělo rozhýbe bez přetěžování. Po tréninku už ale klasické protažení smysl má, zklidní tělo, podpoří regeneraci a může snížit riziko svalové bolesti. Takže ano, protahování má své místo, jen je potřeba vědět kdy a jak. Před tréninkem se rozcvičte, po něm se klidně protáhněte do klidu.

Stačí lehké činky a více opakování k hubnutí tuku?

Lehké činky a víc opakování mohou být fajn na vytrvalost a zpevnění, ale samy o sobě nestačí na efektivní spalování tuku. Aby tělo opravdu spalovalo, je potřeba mu dát i výzvu, buď vyšší zátěž, nebo větší intenzitu. Ideální je kombinovat lehčí silový trénink s kardio tréninkem v posilovně nebo kardio cvičením doma. Nejlepší kardio na hubnutí není jen běh nebo rotoped, může to být i intervalový trénink, skákání přes švihadlo nebo dynamické kruhové tréninky. Tuk se pálí nejlíp, když tělo musí makat, takže lehké činky můžou být součástí plánu, ale nestačí samy o sobě. Důležitější je celková intenzita a pravidelnost.

Musím po tréninku hned doplnit protein, jinak cvičení nemá smysl?

Tenhle mýtus je mezi sportovci až překvapivě zakořeněný. Říká se, že pokud si do 30 minut po tréninku nedáte proteinový shake, ztrácíte výsledky, ale není to tak dramatické. Důležitější než přesné načasování je celkový příjem bílkovin během dne. Pokud si dáte protein hodinu po cvičení, nebo až s jídlem doma, tělo si s tím úplně v klidu poradí. Samozřejmě, pokud máte možnost a chuť si něco dát hned po tréninku, klidně to udělejte, ale není to podmínka úspěchu. Z hlediska regenerace i svalového růstu je důležitější konzistence než minutová přesnost. Obzvlášť pokud třeba děláte kardio trénink v posilovně a ne čistě silový trénink, není potřeba se stresovat sháněním proteinu hned po skončení. Tělo funguje v delším časovém okně, než se nám někdy snaží vnutit reklamy na doplňky stravy.

Bolest svalů po tréninku znamená, že to fungovalo?

Není bolest jako bolest. Jemné napětí a únava svalů po cvičení jsou naprosto v pořádku, ale intenzivní bolest, kvůli které nemůžete tři dny sejít schody, rozhodně není známka dobrého tréninku. Ve skutečnosti může znamenat, že jste to přehnali, nebo že jste zanedbali protahování a regeneraci. Tělo nepotřebuje bolest, aby rostlo nebo hublo, potřebuje pravidelný a rozumný tréninkový plán. A víte co? Někdy bolí i nesmyslné cvičení bez techniky. Takže bolest není automaticky známkou pokroku. Mnohem důležitější je, jestli jste konzistentní, jestli se vám zlepšuje výdrž, váha nebo nálada. Proto nezapomínejte na strečink, klidně i na styl jako Suzukiho strečink, který krásně uvolní zatuhlé svaly a pomůže předejít přetrénování. Nechoďte za bolestí, choďte za výsledky.

Když chci zhubnout, neměl bych jíst po šesté večer?

Tohle je jeden z nejčastějších mýtů, které přežívají už desítky let. Pravda je ale úplně jinde, nehubnete podle toho, kdy jíte, ale kolik toho sníte v průběhu dne. Pokud máte rozumný celkový příjem a jste v kalorickém deficitu, můžete si klidně dát lehkou večeři i v osm večer a nejrychlejší hubnutí břicha vám to nijak neohrozí. Tělo totiž nefunguje jako hodiny, ve 18:01 nezačne okamžitě ukládat tuk. Pro některé lidi navíc večerní jídlo pomáhá zvládnout chuť na sladké nebo noční přejídání. Pokud si dáte po tréninku lehké jídlo s bílkovinami a vlákninou, rozhodně tím nezhatíte své snažení. Hlavní je dlouhodobý přístup, ne hodinový rozvrh. A mimochodem, pokud večer děláte kardio cvičení doma, určitě je v pořádku si po něm něco dát. Hladový organismus nehubne lépe, jen je víc unavený a ve stresu.

„Večeře sice může obsahovat sacharidy, ale z vlastních zkušeností naopak doporučuji jejich množství snížit. Pokud omezíte sacharidy a zároveň navýšíte příjem tuku, nemusíte mít obavy z toho, že vám bude cokoliv scházet, a to ani po intenzivním cvičení, ať už večer či v průběhu dne. K večeři doporučuji například grilovanou zeleninu (cuketa, cibule, menší množství dýně) s kouskem masa nebo sýra,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Zdroj: https://www.idnes.cz/jenprozeny/volny-cas/6-mytu-o-treninku-a-hubnuti.A180513_170025_jpz-volny-cas_jph1

Pomůže mi sauna po tréninku rychleji zhubnout?

Sauna má svoje benefity, ale rychlé hubnutí mezi ně bohužel nepatří. Ano, v sauně vypotíte spoustu vody, takže váha může dočasně klesnout, ale jakmile se napijete, je zpět. Pocení je přirozená reakce těla na teplo, ale nepotím se při cvičení neznamená, že nespaluji tuk. A naopak, extrémní pocení v sauně neznamená, že hubnete víc. Pokud si chcete saunu dopřát jako relaxaci a podporu regenerace, skvělé! Ale nelze ji brát jako náhradu tréninku. Tuk se pálí v pohybu, třeba při dobře nastaveném kardio cvičení na doma nebo v posilovně. Pokud je vaším cílem nejlepší kardio na hubnutí, investujte čas spíš do chytrého pohybu než do pasivního sezení v horku. Sauna je fajn, ale ne spalovač tuků.

Jak vidí naše redakce mýty okolo cvičení a tréninku?

Na první pohled může svět cvičení vypadat jako džungle plná protichůdných rad. Jeden den slyšíte, že nejrychlejší hubnutí břicha zvládnete díky kardio tréninku v posilovně, další den vám někdo tvrdí, že stačí jen protahovací cviky a Suzukiho strečink. Pravda ale je, že většina výsledků přichází z trpělivosti, důslednosti a pochopení vlastního těla. Místo slepého následování mýtů se vyplatí hledat informace, které mají smysl a opírají se o zkušenost a logiku. A hlavně, nevěřte každé fitness radě na internetu. Spíš si dejte pořádnou dávku selského rozumu a nebojte se občas zpochybnit i to, co se tváří jako zaručená pravda. Děkujeme, že jste si náš článek přečetli. Pokud vás zajímají další články z oblasti sportu, můžete zůstat v našem magazínu.