Kdy a jak provádět běžeckou abecedu

Běžecká neboli atletická abeceda, jak někteří s oblibou říkají, by měla být nedílnou součástí každého běžeckého tréninku. Pokud jste abecedu před během nikdy nevyužívali, jistě vás mile překvapí, že jednotlivé cviky jsou známé, určitě jste se každý minimálně s jedním setkali, i kdyby jen při hodině tělesné výchovy. Abeceda sportovcům přináší i lepší vytrvalost a pohyby, které mohou sklidit úspěch na nejednom závodu.

Kdy a jak provádět běžeckou abecedu

Běžecká abeceda se musí zařazovat na začátek tréninku nikoli však ne na úplný začátek tréninku. Když přijdete na dráhu, rozklusejte se, protáhněte, a poté si odměřte přibližně 10 – 20 metrů, kde budete provádět běžeckou abecedu. Cviky začínejte postupně a snažte se je dělat kvalitně, nezáleží na tom, zda jich uděláte hodně, předhánět se posléze můžete při běhu, kvalita je mnohem důležitější.

Každý cvik z abecedy je dobré opakovat dvakrát za sebou. Když začnete, máte dvě základní možnosti:

• Cvik a zpět – začnete na startovní čáře, provedete na připravené dráze cvik a vyklušete se zpět na startovní čáru, abyste cvik opakovali.
• Cvik, klus a zpět – postavit se na startovní čáru, provést cvik po cílovou čáru a vyklusat se ještě kousek za čáru, cvik budete opakovat z cílové čáry na startovní. Tato varianta bývá oblíbenější, neboť se sportovci méně zadýchají, více energie zůstane na samotný běh.

Správný postoj při běžecké abecedě

Při běžecké abecedě byste měli dodržovat stejný postoj jako při běhání. Na dráhu se postavte rovně, tělo bude zpevněné, vrchní část těla mírně předkloňte, abyste stále drželi rovnováhu. Ruce pokrčte v lokti, ramena netahejte nahoru, ale nechte je volně povolené, ruce se budou pohybovat opačně než nohy, ale stále se budou držet při těle, aby vám nikam neplandaly. Zaměřte se také na správné oblečení a obuv.

Cviky zahrnuté do abecedy

Lifting

Jako první cvik z abecedy je důležité provádět za dostatečného času, nenechte se honit, tento cvik není na rychlost, ale na kvalitu. Začátečníci by ho měli dělat na jednom místě, aby si zvykli na práci kotníků. Nohu nebudete příliš zvedat ze země, od špičky budete přes chodidlo došlapovat na patu. Pohyb musí být plynulý.

Skipping

Skipping by měl navazovat na lifting, jedná se o dost podobný cvik. Zatímco při liftingu držíte nohu při zemi, u skippingu se zaměřujete na mírné zvedání kolen, což zajišťuje nejen práci chodidel a kolenou, ale také vyžaduje přesnou soustředěnost. Cvik je důležité dělat postupně, začnete pomalu, abyste natrénovali správnost a postupně přidávejte na rychlosti.

Vysoká kolena

Kolena budete plynule zvedat do výšky, alespoň do výšky vašich boků, došlapovat budete na špičky. Ruce půjdou opačně než nohy. I v tomto případě je důležitá plynulost.

Zakopávání

Nohy budete pravidelně zakopávat dozadu, není nutná výška, postačí rychlost, abyste se naučili postupně zvyšovat rychlost při běhání.

Předkopávání

Předkopávání se provádí s napnutou celou nohou, dopadávat budete na špičky. Při tomto cviku je důležité, abyste si pohlídali správný postoj těla, které se nesmí zaklánět.

Úkroky stranou

Tento cvik bývá také nazýván pletení housky, jedná se o poměrně složitý cvik, který musíte provádět s důsledností, aby se vám nezamotaly nohy. Natočíte se pravou nohou po směru dráhy a rozpažíte ruce. Levou nohu budete před tělem posouvat před pravou, kterou poté za tělem vrátíte dopředu. V druhý fázi cviku budete levou nohu posouvat za tělem před pravou, kterou poté před tělem vrátíte zpět. Při opakování vyměníte stranu. Tento cvik není určen na celou spodní část těla, boky a stehna by stále měly zůstávat ve stejné pozici.

Odpichy

Odpichy kopírují běh jelena, každá noha má svůj specifický úkol, na který je důležité se soustředit. S výskokem půjde jedna noha kolenem vysoko dopředu, abyste mezi lýtkem a stehnem svírali pravý úhel, přičemž koleno bude k zemi rovnoměrně. Druhá noha zůstává napnutá vzadu po celou dobu, co jste ve výskoku. Při dalším výskoku si nohy vyměníte. Tento cvik bude ze začátku náročný, naučení bude vyžadovat trpělivost, časem uvidíte, že odpichy děláte s celkovou grácií a bez přemýšlení.