Jak začít s venkovním fitness a workoutem? Tipy pro efektivní trénink na čerstvém vzduchu

S příchodem jara je čím dál více zajímavé cvičení venku. Můžete vyměnit klasické fitness centrum za pohyb na čerstvém vzduchu. Skvěle se k tomu dá využít cvičení na venkovních workoutových hřištích. Hýbat se a posilovat tak můžete prakticky zadarmo. Nejdůležitější je mít vhodnou obuv a oblečení, vše ostatní je o chuti k tréninku. V našem článku se zaměříme na to, jak důležitá je pro cvičení venku odporová guma, jaké vybrat boty na workoutové hřiště nebo proč je cvičení venku tak skvělé.

Proč začít s venkovním cvičením na jaře?

Jarní období je ideálním pro obnovení pohybových návyků, které se často během zimy vytrácejí s tím, jaké je venku chladné počasí. Po zimě máme více energie, navíc se prodlužují i dny a počasí přeje pobytým aktivitám venku. Pro mnoho lidí je jaro symbolem nového začátku a díky slunečním paprskům se jim chce více hýbat na čerstvém vzduchu. Cvičení na čerstvém vzduchu navíc umí snížit stres, zlepšit náladu a podpořit celkovou vitalitu člověka. Velkou výhodou venkovního cvičení je, že obvykle je dostupnější, nemusíte za něho nic platit a budete moc cvičit podle vaší potřeby, kdykoliv během dne. Ke cvičení venku nepotřebujete mít moc peněz, prakticky stačí mít jen oblečení, pevné boty a můžete se začít hýbat. Využít můžete některá workoutová hřiště, která ve městech často ve velkém vznikají.

Jaké jsou hlavní výhody tréninku venku oproti cvičení v posilovně?

K velké výhodě patří, že se tělo více propojí s přírodou. Díky pohybu na čerstvém vzduchu, místo klimatizovaného fitness centra, se dokáže tělo více uvolnit a načerpat energii. Tělo vám bude během cvičení reagovat na vítr, změny teploty nebo nerovný terén. To jsou všechno výhody, které umí zvýšit efektivitu tréninku. Aktivuje se tak více svalových skupin, když se tělo přizpůsobuje okolí. Vedle toho dokáže cvičení venku posílit imunitu a je nápomocno s tvorbou vitamínu D ze slunečního svitu. Oceníte i svobodu pohybu, nebudete nikde zavření a nebudete tolik svázání pravidly. Pro řadu lidí je outdoor fitness rozmanitější a i méně stereotypní. Bude vás tak více bavit. Cviky na workoutovém hřišti jsou zkrátka jiné, než v běžné posilovně.

„Workout posiluje celé tělo komplexně. Člověk si vyrýsuje postavu, zhubne a zesílí. Ale samozřejmě i u tohoto cvičení je vše postavené na trpělivosti a pravidelném tréninku. Bez toho to nejde! Hlavně se zpevní i svaly, které v posilovně těžko posílíte. Nebo jen opravdu velice málo,“ říká Martin Matuška z Blanska, který je kapitánem formace No Gravity Blansko.

Zdroj citace: https://blanensky.denik.cz/ostatni_region/workout-je-zivotni-styl-vysvobozuje-me-od-povinnosti-i-stresu-rika-matuska-20170909.html

Kde je ideální venkovní prostředí pro trénink?

Záleží, jaký typ cvičení vyhledáváte. Venku najdete v městských parcích hřiště nebo workout zóny, kde jsou bradla a hrazdy. Cvičit ale můžete jen tak v přírodě, najít si kousek volného místa na trávě, kde nechodí lidi. Velmi jednoduše tak můžete cvičit jógu. Po parcích a dalších stezkách můžete běhat. Budete blíže přírodě a běh bude pestřejší než běhání na pásu v posilovně. V rámci workout hřišť můžete cvičit s vlastní váhou. Ve venkovním prostředí často nepotřebujete drahé vybavení, můžete využít to, které je na místě.

Jaké sportovní oblečení je vhodné do různých povětrnostních podmínek?

Oblečení hraje ve venkovním prostředí velkou roli, často ještě více, než při cvičení ve fitness centru. Nejlepší je prodyšné oblečení, které dobře odvádí pot a chrání vás před větrem nebo lehkým deštěm. Pokud je venku chladněji, můžete využít vrstvení oblečení. Kombinace funkční tričko a mikina, případně lehká bunda, kterou si můžete obléct, pokud by vám byla zima. Pokud je venku teplo, zvolte rychleschnoucí materiály. Oblíbené oblečení je z Decathlonu, můžeme doporučit značky Domyos nebo Kalenji. Obě značky dokážou kombinovat pohodlí, funkčnost a cenovou dostupnost. Díky tomu nebudete muset utratit „celou“ výplatu.

Jakou obuv zvolit pro venkovní fitness?

Ve chvíli, kdy plánujete vyrazit na workoutová hřiště, základem je dobrá obuv. Obuv by měla mít pevnou podrážku, která zvládne přilnout ke všem typům povrchu, ať už je to beton, guma nebo tartan. Boty musí být stabilní během dynamických pohybů, které jsou u cvičení zásadní. Může to být při výskocích, přitahování, klikách nebo při přeskocích. Bota by měla být ohebná v přední části, díky tomu se umí přizpůsobit pohybům chodidla. Nezapomínejte ani na oporu paty a zesílenou oblast okolo kotníků, která vás chrání před zraněními. Současně ale musí být boty na workoutová hřiště lehké, prodyšné a dostatečně odolné. Volte obuv, která je na tento typ cvičení přímo určená. Sice můžete použít klasické tenisky na běhání, ale kvůli jejich měkkému tlumení může docházet u některých cvičení nezhoršení stability. Navíc, klasické tenisky nemají dostatečnou oporu pro cvičení ani dobrou přilnavost.

Srovnání různých typů obuvi pro cvičení venku

Co dalšího vzít sebou na venkovní fitness?

Vedle zmíněného základního vybavení si můžete sbalit sportovní láhev s vodou, malý ručník, podložku nebo náhradní tričko. Podložku využijete, pokud plánujete cvičit i na zemi, která je jinak tvrdá a často i mokrá. Hodit se mohou odporové gumy nebo švihadlo, které lze využít při rozcvičení. Švihadlo i odporová guma jsou skladné, lehké a můžete si tak zpestřit trénink. Hodit se může lahvička s dezinfekčním gelem, malá lékárnička nebo proteinová tyčinka, abyste mohli doplnit energii těsně po tréninku, například cestou domů. Při cvičení na přímém slunci, můžete využít kšiltovku nebo opalovací krém proti spálení pokožky. I tyto doplňky není složité najít v Decathlonu, kde si určitě vyberete z jejich široké nabídky.

K čemu slouží odporové gumy a jak je efektivně venku využít?

Odporové gumy se používají pro aktivaci některých svalových skupin. Pomocí odporové gumy přidáte zátěž do cviků, jako jsou nejrůznější druhy protažení a cvičení dynamické energie. Velmi dobře se hodí na rehabilitační cvičení, pokud jste po úrazu a potřebujete se dostat do formy. Odporové gumy jsou lehké, můžete si je dát do batohu, kde nezaberou prakticky žádné místo. Využít je pak můžete kdekoliv. Připevnit na strom, lavičku nebo bradla na workoutovém hřišti. Celkově využití odporové gumy zlepšuje sílu, koordinaci a stabilitu těla, vedle toho nezatěžují klouby. Snadno si můžete využít různé druhy odporu. V Decathlonu najdete odporové gumy Domyos, které jsou slabší, ale i silnější.

Kdy a proč použít podložku na cvičení venku?

Podložka je při cvičení důležitá pro zvýšení pohodlí a bezpečnosti cviků, které provádíte přímo na zemi. Podložka chrání klouby a umí ochránit tělo před studenou nebo tvrdou zemí. Podložky se mohou využívat při protahování na zemi, během jógy nebo při posilování břišních svalů. Hodit se může i při planku. Stejně tak je dobré využít podložku, kdy provádíte cviky na zádech, nebudete tak špinaví ani odření. Při výběru kvalitní podložky na cvičení si pohlídejte, aby byla protiskluzová a dala se snadno umýt, to je u používání podložky venku důležité. I v případě podložky je dobrá značka Domyos v sortimentu Decathlonu.

Jak kombinovat kardio a silový trénink venku?

Pro vybudování komplexní kondice je dobré kombinovat kardio cvičení a silový trénink. Díky kardio tréninku zlepšíte svou vytrvalost a budete lépe spalovat tuky. Silový trénink vám buduje svalovou hmotu a zpevní tělo. Začít můžete krátkým během nebo skákáním přes švihadlo. Pokračovat můžete v rámci kruhového tréninku s vlastní vahou. Během cvičení můžete střídat stanoviště. Je potřeba počítat s tím, jakou máte kondici, podle toho si pak intenzitu a délku cvičení uzpůsobíte. Během střídání stanovišť můžete cvičit výpady, kliky, přitahovat se na hrazdě nebo využít plank.

Jak si nastavit reálné cíle a měřit si pokrok?

Pro udržení motivace je potřeba si nastavit reálné cíle, kterých můžete dosáhnout. Cíle by měly být konkrétní a měřitelné. Může to být například, že chcete do šesti týdnů uběhnout 5 km bez zastavení nebo zvládnutí 3x týdně 20 minutového tréninku po dobu měsíce. Je důležité si pokroky zapisovat, pomůže vám zápisník nebo aplikace v chytrém zařízení. Je potřeba sledovat, jak se zlepšuje vaše kondice, síla a s tím i nálada. Není důležité měřit jen hmotnost, ale i pocit, jak se cítíte, je často mnohem důležitější, než tato čísla. Pokud se vám nepodaří cíle dosáhnout hned, pokračujte dál.

Jak předejít přetížení a zranění při tréninku venku? Rady redakce Sportli.cz!

Z našeho pohledu je nejdůležitější začít s cvičením pomalu a hlavně poslouchat své tělo. To, že vás něco bolí, ještě neznamená, že budete silnější. Postupně si zátěž a délku cvičení přidávejte, postupně se budete zlepšovat. Každý trénink začínejte důkladnou rozcvičkou, která by měla trvat alespoň 5 – 10 minut. Stejně tak na konci kompletního cvičení se dobře protáhněte. Pokud používáte pomůcky, je potřeba využívat správnou techniku. Můžete si nastudovat videa na internetu nebo se poradit s profesionálním trenérem. Vedle cvičení je stejně důležitý i odpočinek mezi tréninky. Regenerace je důležitá. Postupně měňte zatížení i typy cviků. Pro větší prevenci před zraněním využívejte vhodnou obuv.

Proč je dobré cvičit s parťákem nebo ve skupině?

Trénink ve dvou nebo ve větší skupině umí posunout motivaci a pravděpodobně vás bude cvičení i více bavit. Vzájemně se můžete podporovat a hecovat. Pokud cvičíte ve dvou a více lidech, budete chodit pravidelněji a budete méně cvičení vynechávat. Společné tréninky venku vám mohou pomoct navázat nová přátelství a posunout některé cviky dopředu. Můžete dostat cenné rady, co cvičíte dobře a co třeba změnit. Je dobré cvičení střídat, aby se z toho nestal stereotyp, který vás přestane bavit. Každý týden můžete vyzkoušet něco trochu jiného. Můžete vyzkoušet jiné workoutové hřiště, jiná cvičení nebo ke cvičení přidat i běh. Pro sledování vašeho výkonu využívejte sportovní hodinky, které vám umožní se porovnávat s ostatními.

Cvičení venku, závěr redakce Sportli.cz ke cvičení na workoutových hřištích

Věřte tomu, že cvičení na venkovních workoutových hřištích je ideální pro udržení kondice, rozhýbání těla na čerstvém vzduchu, a to bez nutnosti utratit peníze. Venkovní trénink vám dá velkou svobodu, můžete si cvičit, kdy chcete a nemusíte koukat na otevírací dobu fitness centra. Ať už jste začátečník nebo už cvičíte pořádně dlouho, trénink si vždy přizpůsobíte podle vaší potřeby. Nepotřebujete drahé vybavení, můžete využít venkovních hřišť. V každém případě dodržujte bezpečnost, dobře se před cvičením protáhněte, strečink je základem. Jediné, co budete potřebovat, a vyplatí se do toho investovat, je kvalitní obuv. Jako doplňky pak můžete používat expandéry, odporové gumy nebo podložku na cvičení. Naše redakce Sportli.cz doporučuje cvičení na čerstvém vzduchu, bude vás bavit a je zdravější. A v neposlední řadě doporučujeme pro nákup vybavení Decathlon.