Jak začít běhat bez bolestí

Běh je velmi dostupná formu pohybu, která se dá provozovat na různých úrovních. S během lze začít i z nuly, v takovém případě je nejprve dobré začít kombinovat chůzi s menšími úseky pomalého běhu tak, abyste postupně budovali vytrvalost, zlepšovali techniku, velmi pomalu zvedali objemy. Důležité je odstartovat opravdu pozvolna, abyste dokázali běhat dlouhodobě. Velmi zásadní je i dbát na důkladnou regeneraci, což je fáze tréninku, kterou běžci někdy zanedbávají, přitom je to čas, ve kterém se zúročí předchozí trénink a tělo reaguje zlepšením své fyzičky. Důležité je věnovat svou pozornost i směrem ke správné technice běhu a výběru vhodného vybavení (zejména bot a případně běžeckých vložek), což jsou faktory, které dokážou pozitivně ovlivnit průběh běžeckého tréninku s aktivní prevencí potenciálních problémů a bolestí.

Proč začít běhat a jak se vyhnout bolestem

Běhání je jednou z nejpopulárnějších forem pohybu pro zlepšení fyzické kondice a duševní pohody. Přináší řadu výhod včetně zlepšení kardiovaskulárního zdraví, posílení svalů a snížení stresu. Nicméně, aby bylo běhání skutečně prospěšné, je důležité přistupovat k němu s rozvahou a předcházet zbytečným bolestem či zraněním.

Proč začít běhat

• Zlepšení fyzické kondice: Běhání posiluje srdce, plíce a svaly. Pravidelný běh může také pomoci snižovat krevní tlak a cholesterol.
• Pozitivní vyplavení endorfinů: Běhání je známé jako účinný způsob, jak zvýšit hladinu endorfinů, což vede k zlepšení nálady a snížení stresu.
• Regulace hmotnosti: Běh je skvělým způsobem, jak spálit kalorie a pracovat na případném snížení nebo udržení hmotnosti. Jen berte v potaz, že tento benefit se projeví až v rámci delší doby, ve které budete postupně budovat svou výkonnost. A samozřejmě výdej kalorií musí být v rovnováze s jejich příjmem.
• Zlepšení spánku: Pravidelný pohyb může vést k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.

Tipy, jak se vyhnout bolestem při běhání

Správný výběr obuvi

Investice do kvalitních běžeckých bot je základem pro aktivní omezení rizika zranění. Vybírejte boty, které podporují správnou mechaniku pohybu chodidla a podporují správné osové vedení došlapu a odrazu. Odborníci často řeší pojmy jako je pronace (zjednodušeně nadměrný pohyb kotníku dovnitř) a supinace (zjednodušeně kotník směrující ven od středu těla) a některé boty jsou konstuovány tak, že podpírají chodidlo tak, aby se případný nadměrný problém došlapu částečně korigoval. Přitom ale platí, že naprostá většina bot je vyráběna pro neutrální došlap a případné problémy s nadměrnou pronací (což je častější problém) se dá řešit vhodnou anatomicky tvarovanou běžeckou vložkou (o tom více dále ve článku). Pro jednoduchost platí, že pokud začínáte s během, měli byste si koupit kvalitní a dobře tlumené boty, které vám částečně odpustí počáteční chyby v technice (tu budete ladit a zlepšopvat), utlumí trochu dopady i při nadváze a pomohou udržet efektivní průběh kroku (fáze dopadu a odrazu). Pokud chcete s během začít a nevzdat to, nekupujte si levné boty v supermarketu, nechejte si poradit v dobře zásobené speciálce. Vyplatí se to.

Důraz na techniku běhu

Správná technika běhu je klíčová pro prevenci bolesti. Zaměřte se na správné držení těla, udržujte rovnoměrný krok a vyhněte se příliš rychlému zvyšování uběhnuté vzdálenosti nebo tempa běhu. Postupné zvyšování intenzity tréninku pomáhá předcházet namožením a bolestem. Velmi důležité je soustředit se vhodnou délku kroku (méně je více) a zejména fázi dopadu. Zjednodušeně by se noha měla dotknout země těsně za tělesným těžištěm, tedy neměli byste dopadat na patu, ale první kontakt by měl být v přední části chodidla s rychlým zatížením celé jeho plochy. Pozor i na běh jen přes špičky, ten je extrémně namáhavý a přetěžuje předonoží a Achillovu šlachu, také není zárukou, že dopadáte těsně za těžiště.

Pokud chcete opravdu běhat dlouhodobě a dobře odstartovat, doporučujeme absolvovat alespoň několik základních lekcí s trenérem, který vysvětlí, ukáže, naučí a zkontroluje.

Zahřátí a strečink

Před každým během je vhodné se alespoň lehce prohřát chůzí nebo velmi pomalým během, abyste připravili svaly na zátěž. Po běhu nezapomeňte na strečink, který pomůže uvolnit napětí v zatížených svalových partiích a zlepšit flexibilitu.

Regenerace a odpočinek

Důležitou součástí běžeckého tréninku je i dostatečný odpočinek. Dejte svému tělu čas na regeneraci mezi jednotlivými tréninky, aby se snížilo riziko přetížení a následných bolestí. Ve fázi regenerace se také zúročí předchozí tréninky, protože právě zde se tělo připravuje na další a zpravidla větší zátěž.

Význam správných vložek do bot

Při běhu je velmi důležité dbát na správné vložky do bot, které mohou výrazně ovlivnit váš výkon a pohodlí. To platí zejména tehdy, pokud s během začínáte, ale i tehdy, kdy už běháte velké objemy a chcete odlehčit přetěžované partie.

Anatomicky tvarované běžecké vložky do bot nejsou jen doplňkem, ale mohou zásadně přispět k prevenci různých druhů bolesti, zejména v oblasti chodidel, kotníků, kolen a zad. Vložky do bot mají zpravidla větší tlumení pod patou a částečně odpustí i nedokonalou techniku došlapu, mají podporu podélné klenby a díky tomu roznášení tlak na větší plochu chodidla, čímž se jedna zlepšuje stabilita, ale také ze zrychluje regenerace a hlavně průběh kroku od dopadu do odrazu je veden rychleji, přesněji a šetrněji k pohybovému aparátu.

Podpora klenby

Správné vložky do bot poskytují potřebnou podporu klenby, což je klíčové pro stabilitu a rovnoměrné rozložení váhy na chodidla. Klenba chodidla je přirozený tlumič našich kroků, a pokud není dostatečně podpořena, může to vést k bolesti a únavě.

Absorpce nárazů

Při běhu je každý krok spojen s nárazy, které mohou zatěžovat klouby a páteř. Vložky do bot navržené pro běžce mají schopnost absorbovat tyto nárazy zejména v patní části, čímž snižují riziko zranění a chronických bolestí. Kvalitní vložky fungují jako další vrstva ochrany mezi vaší nohou a tvrdým povrchem.

Ochrana před otlaky a puchýři

Nesprávně zvolené nebo nekvalitní vložky mohou způsobit otlaky, puchýře a další kožní problémy. Komfortní a anatomicky tvarované vložky minimalizují tření a poskytují hladký kontakt s chodidlem, čímž zvyšují komfort při běhu.

Správné vložky do bot mohou být zásadním krokem na cestě k bezbolestnému a příjemnému běhání. Investice do kvalitních vložek vám může ušetřit mnoho problémů a přispět k tomu, že běh bude radostí a nikoli utrpením. Běžecké vložky francouzského výrobce Sidas koupíte ve specializovaných sportovních obchodech, kde vám vyškolený personál vybere vhodný model s adekvátní podporou podélné klenby.

Ponožky: drobnost, která může změnit hodně

Při běhání se často zaměřujeme na výběr správných bot, ale zapomínáme na důležitý detail – ponožky. Ponožky mohou výrazně ovlivnit váš běžecký zážitek a mohou být rozdílem mezi pohodlným během a bolestí. Správně zvolené běžecké ponožky vám pomohou předejít otlakům, puchýřům a dalším nepříjemnostem spojeným s dlouhým běháním. Důležité je, že ponožky na běhání by měly být tenké konstrukce a mít dostatečný podíl elastanu, aby přesně seděly, nehýbaly se a poskytovaly dobrý odvod vlhkosti od chodidla.

Volba správného materiálu

Materiál ponožek je zásadní. Je dlouhodobě známo, že bavlněné ponožky nejsou pro běhání ideální, protože snadno nasají pot a mohou způsobovat puchýře. Místo toho volte ponožky z technických vláken, které odvádějí vlhkost a udržují nohy v suchu. Polyamid (odolné technické vlákno) a polyester (rychlý transport vlhkosti) jsou základním kamenem letních běžeckých ponožek. Do modelů s využitím v chladných dnech bývá přidávána merino vlna, která zlepšuje termoregulaci i při tenkém úpletu ponožek.

Přesně padnoucí ponožky – komprese funguje

Ponožky s těsným fitem s větší mírou komprese jsou stále populárnější mezi běžci. Poskytují podporu svalům a zlepšují cirkulaci krve, což může pomoci snížit únavu nohou a zlepšovat regeneraci po běhu. Navíc kompresní vlastnosti snižují riziko vzniku otoků. A když ponožka přesně sedí, tak se na kůži nepohybuje a tím se případné místo tření přesune až mezi ponožku a botu.

Investování do kvalitních ponožek může znít jako drobnost, ale může to výrazně přispět k vašemu pohodlí a celkovému výkonu při běhání bez bolesti. Kvalitní ponožky mohou stát i násobek toho, co nejlevnější modely. Praxe ale ukazuje, že takové kvalitní ponožky vydrží dlouho a zejména dlouhodobě drží svůj tvar (a zachovávají zmíněné funkce), takže se jejich vyšší cena často vrátí.

Začněte!

Začněte pomalu a pozvolna přidávejte na intenzitě, nevynechávejte odpočinek. Soustřeďte se na správnou techniku běhu a nebojte se vyhledat radu profesionála. Když svou snahu doplníte kvalitním vybavením, zvyšuje se šance, že vaše běžecké úsilí neztroskotá předčasně na bolestech, které souvisí s přetížením pohybového aparátu. Poslouchejte své tělo a v případě problémů a bolestí je co nejdříve řešte s ortopedem nebo fyzioterapeutem, protože dlouhodobým cílem není vyhrávat závody, ale udržet aktivní pohyb v adekvátní intenzitě do co nejpozdnějšího věku.