Jak se před během dobře zahřát a vyhnout se zranění?

Rozcvička je časově náročná a nemá velký význam? Není to vůbec tak! 10-15 minut věnovaných zahřívacím cvičením hraje klíčovou roli v přípravě těla na intenzivní námahu.Kopírovat HTMLKopírovat text

Bez ohledu na vaši kondici by mělo být rozcvičení nedílnou součástí každého běžeckého tréninku. Pamatujte, že zahřívací cviky by měly pokrýt všechny svalové skupiny, aby byla zajištěna komplexní příprava na běh. Správně naplánované a vedené rozcvičení je nejlepší způsob, jak připravit svaly a klouby na fyzickou aktivitu, optimalizovat výkonnost těla a snížit riziko zranění.

Zkontrolujte, proč je rozcvička tak důležitá pro efektivitu tréninku a zdraví sportovce.

Rozcvička, tedy příprava těla na běh

Většina z nás vstává z postele beze spěchu. Nejprve pomalu zaujmeme polohu vsedě, poté se protáhneme, poté spustíme nohy na podlahu a teprve poté se postavíme. Jemně tak stimulujeme své tělo a připravujeme tělo na změnu polohy. Příliš rychlé vstávání z postele by mohlo způsobit závratě a nepřipravené svaly si nedokázaly poradit s udržením těla ve vzpřímené poloze.

Pokud tedy děláme rozcvičku při vstávání z postele, rozhodně bychom ji měli udělat i před během! K čemu vlastně rozcvička je?

Příprava svalů a kloubů

Zahřívací cviky stimulují krevní oběh v těle, čímž se zvyšuje pružnost a výkonnost svalů. Zvýšení teploty svalů umožňuje vyhnout se napětí a křečím a bolestem s nimi spojenými. Rozcvička také zvyšuje pohyblivost kloubů, což snižuje pravděpodobnost jejich zranění.

Zlepšení výkonnosti

Při rozcvičce srdce pumpuje více krve, což zase zvyšuje okysličení svalů a zlepšuje jejich fungování. Kromě toho zvýšení tělesné teploty a průtoku krve stimuluje dýchací systém a zvyšuje příjem kyslíku tělem. To vše se promítá do lepších výkonů při běhu a z dlouhodobého hlediska – zlepšení celkové fyzické kondice.

Příprava nervového systému

Rozcvičení připraví nervový systém na rychlé a přesné reakce, které jsou při běhu nezbytné. Zahřívací cvičení se zlepšují tzv. hluboký pocit, který je zodpovědný za identifikaci polohy těla. Zajišťuje lepší koordinaci a rovnováhu a také efektivnější svalovou reakci na různé podněty, což se promítá do zlepšené techniky běhu a snížení rizika zranění.

Mentální příprava

Rozcvičení je důležité i pro psychickou přípravu sportovce. Je to okamžik přechodu z klidu do soustředění a vysokorychlostní aktivity. Zahřívací cvičení pomáhají snížit stres a napětí před tréninkem a připravují mysl soustředit se na bezpečnost během běhu.

Chcete začít běhat? Přečtěte si, jak to udělat bezpečně: Příručka pro začínající běžce od New Balance.

Jak se zahřát před během – nejdůležitější pravidla

Rozcvička je důležitým nástrojem v prevenci zranění. Správným zahřátím svalů, šlach a kloubů se snižuje riziko zranění. Pružné a připravené na intenzivní námahu mají svaly, šlachy a klouby větší schopnost absorbovat síly vznikající při běhu, což minimalizuje riziko přetížení, natažení a jiných zranění.

Nejdůležitější pravidla pro rozcvičení:

• Rozcvičení by se mělo týkat celého těla – neomezujte se pouze na jeho spodní část.
• Rozcvička by měla být dynamická – cvičení má stimulovat vaše tělo a učinit svaly, vazy a klouby pružnějšími. Rozcvičku si naplánujte tak, abyste její intenzitu postupně zvyšovali.
• Rozcvičení by mělo být přizpůsobeno intenzitě běžeckého tréninku – standardní rozcvička před běhy na krátké a střední vzdálenosti by měla trvat cca 10 – 15 minut. Sprinteři a běžci na dlouhé tratě by měli rozcvičku prodloužit a zvýšit její intenzitu.

Běh bez rozcvičení, příliš krátké rozcvičení nebo nesprávně provedená zahřívací cvičení mohou zvýšit riziko zranění. Mezi nejčastější zranění hlášená během běžeckého tréninku patří poškození Achillovy šlachy a bolesti po běhu, stejně jako bolesti kotníků a kolen.

Zjistěte více! Jak se vyhnout běžeckým zraněním? Přečtěte si příručku New Balance.

Rozcvička před během – jak se zahřát před běžeckým tréninkem?

Rozcvička před během by měla rozehřát celé tělo a být dynamická. Intenzitu zahřívacích cvičení je třeba postupně zvyšovat. Nejlepší je začít švihem končetin a výkruty trupu a teprve potom přejít ke skákání nebo běhání.

Příklad rozcvičky před běžeckým tréninkem:

1. Kroužení hlavou – udělejte 5 kruhů / otočení hlavou, poté několikrát nakloňte hlavu dopředu, dozadu a ze strany na stranu.
2. Švihy a kruhy paží – udělejte 10 kruhů pažemi dopředu a dozadu.
3. Rotace kyčlí – dejte ruce v bok a proveďte rotace kyčlí, 5 v každém směru.
4. Zvedání prstů a kroužení chodidly – udělejte 10 zvednutí prstů, poté zvedejte chodidla střídavě ze země a udělejte 10 kruhů každým z nich.
5. Výkopy nohou – zvedejte střídavě kolena nahoru (v pravém úhlu k tělu) a proveďte 10 kopů na každou nohu.
6. Záklony – rozkročte se, zvedněte ruce a předkloňte se hluboko vpřed, rovně nebo střídavě, pravou ruku natáhněte k levé noze a levou ruku k pravé noze. Udělejte celkem 10-16 ohybů, 5-8 na každou stranu.
7. Výpady – střídavě posouvejte nohy dopředu a pokrčte koleno v úhlu 90°. Druhou rovnou nohu natáhněte dozadu, pak vyměňte přední nohu krokem nebo skokem. Udělejte celkem 20-30 skokových výpadů.

Následujících 5-10 minut věnujte dynamickému zahřátí. Můžete udělat sérii intenzivních přeskoků následovaných řadou skoků na místě. Bylo by také dobré sáhnout po švihadle nebo intenzivním běhání na místě.

Pamatujte, že celé zahřátí před běžeckým tréninkem trvá cca 10-15 minut. Čím delší trasu však plánujete uběhnout, tím intenzivnější a delší by měla být rozcvička. Při provádění zahřívacích cviků se zaměřte na techniku ​​/ správnost a plynulost pohybů. Nezapomeňte naslouchat svému tělu a přizpůsobit rozcvičku individuálním potřebám a schopnostem.

Běh a nadváha? Podívejte se, jak začít běhat s nadváhou a proč je dobrá sportovní obuv nezbytná!