Při sportu se člověk pořádně zapotí, a to doslova. Tělo vydává spoustu energie, svaly pracují na plné obrátky a zároveň dochází k výraznému úbytku tekutin. Jenže právě pitný režim při sportování bývá často podceňovaný. Přitom bez správné hydratace výkon padá dolů, dostavují se křeče, únava nebo bolesti hlavy. V následujícím článku si ukážeme, co pijí sportovci, jaké typy iontových nápojů vůbec existují, kdy pít iontový nápoj, kolik tekutin během výkonu doplnit a také jak si snadno připravit domácí iontový nápoj. Pokud to vezmete za správný konec, vaše tělo se vám odvděčí lepší výdrží i rychlejší regenerací.
Co pít při sportu? Nestačí jen voda!
Je sice pravda, že voda je základ, ale při delší nebo náročnější aktivitě to prostě nestačí. Když se zapotíte, neztrácíte jen tekutiny, ale i důležité minerály, hlavně sodík, draslík nebo hořčík. A právě tady nastupují na scénu iontové nápoje, které tyto látky doplňují a pomáhají tělu fungovat i pod zátěží.
Zvlášť když trénink trvá déle než hodinu nebo sportujete v horku, je pití čisté vody málo. Začnou se dostavovat známky přetížení, únava, křeče, někdy i točení hlavy. V takových chvílích dokáže iontový nápoj po běhu doslova zachránit situaci. Tělu dodá nejen tekutiny, ale i vše, co z něj potem odešlo. Velký rozdíl je i v tom, jaký nápoj zvolíte, například hypotonický nápoj se hodí přímo při výkonu, protože se rychle vstřebává a nezatěžuje žaludek. Naopak hypertonický nápoj má své místo až po sportu, kdy je potřeba tělo zase trochu „dobít“.
Kdy pít iontový nápoj a kolik?
Jedna z nejčastějších chyb sportovců je, že pijí až ve chvíli, kdy mají žízeň. Jenže tou dobou už bývá organismus mírně dehydratovaný. Ideální je doplňovat tekutiny průběžně, klidně už 20–30 minut před samotným tréninkem. Při sportu platí jednoduché pravidlo, každou čtvrthodinu pár doušků, přibližně 150 až 250 ml. Samozřejmě záleží na intenzitě, počasí i vaší tělesné stavbě. Pokud jde o kdy pít iontový nápoj, má smysl už v průběhu výkonu, pokud trvá déle nebo je fyzicky náročný. Po skončení se pak vyplatí dodat i více cukrů, a tedy i hypertonický nápoj, který pomůže s regenerací. A kolik celkově vypít? Jednoduchý tip, zvažte se před a po sportu. Každý kilogram, který ztratíte, znamená potřebu doplnit zhruba 1,5 litru tekutin. Takže pokud ztratíte kilo, dejte si klidně litr a půl, rozumně a v klidu. Kolik tekutin vypít při sportu tak není jen orientační otázka, někdy rozhoduje i o tom, jestli trénink vůbec dokončíte.
Iontový nápoj pro děti a domácí recept, který zvládnete za pár minut
Děti během sportu vypotí překvapivě hodně vody. A protože mají menší tělo, dochází u nich k dehydrataci mnohem rychleji. Když sportují delší dobu nebo v horkém počasí, je dobré zvážit i iontový nápoj pro děti. Ale pozor, měl by být jemný, bez chemie a především bez přemíry cukru.
Naštěstí si takový nápoj můžete vyrobit doma. Stačí smíchat 1 litr vody, šťávu z půlky citronu, špetku soli a dvě až tři lžičky medu nebo třtinového cukru. Pro lepší chuť můžete přidat trošku pomerančové šťávy. Takový domácí iontový nápoj je levný, jednoduchý a hlavně víte přesně, co v něm je.
A pokud si přece jen chcete něco usnadnit, pořiďte si iontový nápoj v prášku. Stačí ho jen rozmíchat ve vodě a máte hotovo, ideální třeba na výlety nebo závody. Iontové nápoje nejsou jen pro profíky, zvládnou pomoci i dětem nebo rekreačním sportovcům.
Doporučený pitný režim sportovce
| Fáze | Kdy / jak dlouho | Doporučené množství tekutin | Poznámky a typ nápoje |
| Před | 2–3 hodiny před | cca 500–600 ml | Dobrá hydratace před výkonem, voda nebo iontový nápoj |
| 10–20 min před | 200–300 ml | Aby tělo bylo připravené, voda | |
| Během | < 60 minut | 125–250 ml každých 10–20 minut | Ideálně voda, u dlouhého výkonu iontový nápoj |
| > 60 minut / extrémní teplo | 250–350 ml/h (cca 700–1000 ml/hod) | Přednostně iontový nápoj kvůli solím a cukru | |
| Po výkonu | Ihned po výkonu | ≈ 1,5 × ztracená hmotnost (kg → litry tekutin) | Ztráta → rehydratace, např. –1 kg = +1,5 l tekutiny |
| Během následujících 6 hod. | Postupné doplňování | Příliš rychlá rehydratace |
Hypotonický vs. hypertonický, jaké iontové nápoje zvolit a proč?
Na trhu dnes najdete hromadu různých iontových nápojů a není vždy snadné se v nich vyznat. Klíč je ve složení a vstřebatelnosti. Hypotonický nápoj má méně rozpuštěných látek než krevní plazma, takže se do těla dostane rychle. Je ideální přímo během sportování, zvlášť když sportujete delší dobu. Naopak hypertonický nápoj obsahuje více cukrů a je vhodný po výkonu. Pomůže doplnit energii a zregenerovat svaly. Existuje i isotonický nápoj, který má složení podobné jako krevní plazma a je takovou univerzální volbou. Každý typ má své místo, důležité je vědět, kdy ho použít. Profesionální sportovci mají často nápoje přesně „na tělo“. Ale i běžný člověk může udělat hodně pro svůj výkon jen tím, že zvolí správný typ tekutin. Pokud nevíte, čím začít, hypotonický nápoj je většinou sázka na jistotu, je šetrný a dobře snášený. A navíc, co pijí sportovci na profesionální úrovni, může inspirovat i vás.
Pití během sportu, závěr naší redakce Sportli.cz
Správné doplňování tekutin během sportu není žádná věda, ale vyžaduje trochu pozornosti. Když si osvojíte základní pravidla, dokáže dobře nastavený pitný režim při sportování zásadně ovlivnit nejen váš výkon, ale i regeneraci a celkový pocit po tréninku. Ať už sáhnete po iontovém nápoji v prášku, připravíte si domácí iontový nápoj, nebo jen lépe načasujete pití, výsledek poznáte téměř okamžitě. A nezapomeňte, hydratace je základ. Tělo bez vody prostě nejede.
