Hiptrust aneb jeden z nejlepších cviků na procvičení hýžďových svalů

Hipthrust je skvělým cvikem, jak zapojit nejen hamstringy, ale také hýžďové svaly, které lze zatížit silově tímto cvikem (oproti jiným cvikům na hýždě, které jsou často pomocí expandérů). Primárními svaly, které u tohoto cviku zapojíme jsou extenzory kyčle – glueteus maximus a hamstringy, dále zapojíme zadní vlákna hýžďových svalů – gluteus medius a gluteus minimus, zadní stabilizátory obratlů a extenzory kolen. 

Hipthrust vynalezl Bret Contreras, který dlouho zkoumal, jak cíleně procvičit pouze hýžďové svaly. Začal nejdříve klasickými dřepy a mrtvými tahy s nadějí, že u těchto komplexních cviků zacílí také chtěné hýžďové svaly, ale po nějaké době došel k závěru, že se u těchto cviků zapojí kvadricepsy a hamstringy a na hýžďové svalstvo to má minimální vliv. Proto se nevzdával a dál se věnoval zkoumání a studiím, které ho dovedly až k cviku, který následně pojmenoval hipthrust. 

Co je to hipthrust?

Jedná se o horizontálně zatížený cvik, který provádíme buď s volnou osou nebo přímo na specifickém stroji určeném na hiptrusty. Pokud si vybereme variantu s volnou osou (ne každé fitness centrum je vybaveno strojem na hiptrusty), je důležité dodržet několik pravidel pro správné provedení tohoto cviku. Nejprve si přichystáme lavici, kterou si zafixujeme tak, aby se po zapření neposouvala. Sedneme si k lavici a zády se opřeme tak, abychom ramena měli těsně nad lavicí, nohy pokrčíme do pravého úhlu a lehce vytočíme špičky směrem ven. Důležité je podvědomě tlačit do pat při zvedání pánve vzhůru. Osu umístíme na kyčle a zvednutím pánve ze země odlepíme osu a zvedneme vzhůru. Hruď máme stále na stejném místě – můžeme se lehce zabalit dopředu tak, abychom měli hruď takzvaně „uzavřenou“ a nezvedali se celým tělem.

U tohoto cviku je důležité zapojení hýždí, proto hruď, záda, hlava zůstává neměnná a hýbeme se pouze pánví – hýžděmi. Se zdvihem nahoru vydechujeme. 

Jedná se o komplexní, silový cvik, proto se nebojte naložit na osu větší zátěž (ne na úkor techniky) a provádět méně opakování s větší zátěží. Tento cvik se hodí na začátek tréninku.