Možná jste už slyšeli zkratku HIIT a přemýšleli, co se za ní vlastně skrývá. Není to jen módní vlna, ale styl tréninku, který dokáže za krátký čas vydatně rozhýbat celé tělo. HIIT cvičení se dá cvičit v posilovně, venku i v obýváku a jeho kouzlo je v tom, že spojuje krátké úseky maximální námahy s chvilkami odpočinku. Lidé na něj nedají dopustit, protože šetří čas a přitom přináší výsledky. A právě to nejdůležitější, co všechny zajímá, kolik kalorií při něm vlastně spálíte?
HIIT co to je a proč je tak populární?
HIIT je zkratka pro „High Intensity Interval Training“. V překladu to zní trochu složitě, ale ve skutečnosti jde o jednoduchý princip, chvíli makáte na maximum, pak si na chvilku vydechnete a znovu jedete naplno. A tak pořád dokola. Možná to zní banálně, ale věřte, že tělo si sáhne na hranice, o kterých jste ani nevěděli. Je to vlastně taková hra na přetahovanou, pár desítek vteřin spalujete všechny síly a pak si krátce odpočinete, než přijde další kolo. A právě v tomhle rytmu je ukrytá celá síla HIITu.
Lidé mají tenhle styl rádi, protože je krátký a přitom účinný. Nemusíte běhat hodinu na páse, aby to mělo smysl. Stačí 20 minut a tělo ví, že cvičilo. Navíc si můžete vybrat formu, někomu sedne HIIT běh, jiný si dá kruhový trénink s vlastní vahou, a další třeba sprinty na páse, HIIT běh na páse je oblíbený. Populární je i proto, že výzkumy potvrzují jeho efekt, zrychluje metabolismus a tělo spaluje tuk ještě dlouho poté, co skončíte.
Kolik kalorií spálíte během HIIT cvičení?
Na rovinu, univerzální číslo neexistuje. To, kolik kalorií spálíte, ovlivňuje váha, věk, kondice i to, jak moc do toho dáte. Uvádí se, že za 20–30 minut zvládnete spálit 300 až 500 kalorií, což je o dost víc než u běžného kardia. Pokud to ale vezmete opravdu poctivě, číslo může být ještě vyšší. Zajímavé je, že tělo nepřestane spalovat v momentě, kdy si sednete. Efekt „afterburn“ funguje tak, že i několik hodin po tréninku spálíte další desítky kalorií navíc. Právě proto je HIIT na hubnutí tak vyhledávaný. A když do tréninku zapojíte celé tělo místo jen jedné partie, nejenže spálíte víc energie, ale zároveň posílíte svaly rovnoměrně.
Tabata vs. HIIT, jaký je mezi nimi rozdíl?
Tabata i HIIT stojí na podobném principu, krátké, ale intenzivní dávky pohybu, které vás pořádně rozproudí. Na rozdíl od klasického hodinového cvičení zvládnou během pár minut nastartovat metabolismus, takže tělo spaluje tuky rychleji a chuť k jídlu se dokáže trochu uklidnit. Je to přesně ten trik, který fitness svět tak miluje, efektivní, rychlý a viditelný. Když to děláte poctivě, pocítíte, že i pár minut dokáže být pořádná jízda. Rozdíl je přitom docela jasný, Tabata je taková drsnější sestřička HIITu. Představte si, že HIIT je váš kamarád, který chodí do fitka a občas sprintuje, a Tabata je to dítě-vegan v rodině vegetariánů, ještě víc extrémní a intenzivní. Metoda vznikla díky profesorovi Izumi Tabatovi v Tokyu v 90. letech, který přišel na to, že jen čtyři minuty fakt pořádného výkonu dokážou být efektivnější než dlouhé, mírné cvičení. Proto se tomu říká „Tabata protokol“, zkráceně prostě Tabata, a kdo to zkusil, ví, že těch pár minut dokáže tělo pořádně prověřit.
Jak často cvičit HIIT, aby to mělo smysl?
Tohle je častá otázka, jak často cvičit HIIT, aby to fungovalo a zároveň se člověk nepřetížil? Odpověď je, že ideálně dvakrát až třikrát týdně. Proč? Protože HIIT je fakt intenzivní a tělo potřebuje čas na regeneraci. Pokud byste ho cvičili každý den, můžete se spíš vyčerpat, než posunout kupředu.
Pokud začínáte, začněte klidně jen s několika minutami. HIIT trénink pro začátečníky může vypadat jako série dřepů, kliků nebo krátkých sprintů, které střídáte s odpočinkem. Postupně přidávejte délku i intenzitu a časem zvládnete i půlhodinový trénink bez větších problémů. Poslouchejte tělo, přidejte odpočinkové dny a výsledky se dostaví mnohem rychleji.
Dá se HIIT cvičit doma i v posilovně?
Obrovskou výhodou je, že HIIT můžete dělat doslova kdekoli. Pokud nemáte čas jezdit do fitka, HIIT trénink doma je skvělá volba. Stačí podložka, trochu prostoru a chuť se do toho opřít. Existuje spousta krátkých HIIT workout plánů s vlastní vahou, angličáky, horolezci, dřepy, kliky. Věřte, že i bez činek to dokáže pořádně prověřit kondici.
V posilovně je to zase o něco pestřejší. HIIT trénink v posilovně může kombinovat činky, stroje i kardio. Hodně lidí má rádo například HIIT kardio, sprinty na páse, které střídáte s chůzí nebo pomalým během. Díky tomu si prostředí i obtížnost přizpůsobíte podle nálady a možností.
„Metodu HIIT jsem vždy doporučoval ženám jako první volbu, protože na ní měly často lepší výsledky než muži! To souviselo jednak s jejich vyšším prahem bolesti a jednak s větší svalovou vytrvalostí,“ říká Adam Čestlík z Performance training.
Zdroj citace: https://www.zdravijakovasen.cz/dozvim-se/objevte-hiit.-cvicte-malo-ale-vydatne
Je HIIT vhodný pro každého?
I když má HIIT spoustu výhod, není úplně pro každého. Pokud máte problémy se srdcem nebo klouby, určitě je lepší poradit se s lékařem. Tenhle styl je hodně náročný, a i když vypadá snadno, dá tělu pořádně zabrat. To ale neznamená, že musíte HIIT hned zavrhnout, často stačí začít zlehka a upravit intenzitu i délku tréninku. Pro zdravé lidi je to ale výborná cesta, jak zlepšit kondici. Flexibilita je obrovské plus, můžete si vybrat HIIT běh, silovější variantu nebo kombinaci obojího. Každý si najde styl, který mu sedne. A právě tahle variabilita je důvod, proč je HIIT tak oblíbený u sportovců i úplných začátečníků.
Vyplatí se aplikovat do tréninku princip HIIT? Za naši redakce rozhodně ano!
HIIT trénink je krátký, ale intenzivní. Spálíte při něm hodně kalorií, zlepšíte kondici a hlavně, nezabere vám tolik času. Hodí se pro domácí cvičení, posilovnu i venkovní trénink. Ať už si vyberete běh, vlastní váhu nebo činky, vždycky dostanete z mála maximum. Pokud hledáte efektivní způsob, jak se dostat do formy a přitom vás to má i bavit, zkuste HIIT. Možná právě tenhle styl bude přesně to, co vám konečně pomůže pohnout s výsledky.
