6 cviků pro pevné a vypracované břicho
Jste připraveni zapracovat na své postavě? S těmito cviky se vám nejen vyrýsují břišní svaly, ale zároveň si zpevníte střed těla. To vám může pomoct s bolestmi v kříži, a navíc si zlepšíte držení těla. Ke cvičení můžete použít jak mini gumu, tak expandér (dlouhá posilovací guma), který stačí několikrát obmotat.
1. Boční plank
- Začněte v planku (poloha jako byste se chystali dělat kliky) s nataženýma rukama a gumou na kotnících.
- Přetočte se na pravou stranu, přeneste váhu na pravou ruku, narovnejte nohy a levou ruku si položte na bok.
- Zvedněte levou nohu.
- Držte pozici 30 vteřin.
- Vraťte se do planku a otočte se na druhou stranu.
2. Roznožování na boku
- Jedná se o lehčí alternativu k bočnímu planku.
- Lehněte si na levý bok s gumou na kotnících a opřete se o předloktí levé ruky.
- Zvedejte nataženou pravou nohu, poté se otočte na druhý bok a cvik opakujte na pravé straně.
3. Roznožování v leže
- Nasaďte si gumu na kotníky, lehněte si na záda a zvedněte narovnané nohy. Čím níž k podlaze budete nohy držet, tím bude cvik náročnější.
- S výdechem roznožte a pozici držte několik sekund.
- S nádechem snožte.
4. Nůžky
- Nasaďte si gumu na kotníky, lehněte si na záda a zvedněte narovnané nohy. Opět platí, že čím blíže k podlaze nohy budou, tím bude cvik náročnější.
- Zvedněte hlavu a zatněte břišní svaly. Můžete si dát ruce za hlavu.
- Pomalu střídavě kmitejte nohama.
5. Mrtvý brouk
- Lehněte si na záda a nasaďte si gumu na chodidla.
- Zvedněte pokrčené nohy. Pokud chcete přidat na náročnosti, zvedněte i natažené ruce.
- Střídavě natahujte nohy (a ruce do kříže – natáhněte pravou nohu a levou ruku a naopak). Nataženou polohu vždy několik vteřin držte.
6. Boční zkracovačky ve stoje
- Nasaďte si gumu na chodidla a postavte se s nohama na šířku boků. Dejte si ruce za hlavu.
- Zvedněte levou nohu do strany a zároveň jí jděte naproti loktem levé ruky.
- Udělejte totéž na pravé straně a opakujte.
