Co jsou proteiny a k čemu slouží?

Krátce k historii proteinů

Novodobé proteinové prášky zná prakticky každý, kdo se zajímá o sportovní výživu. Historie proteinu je však mnohem delší a sahá do dob, kdy tyto moderní výživové prostředky ještě ani zdaleka neexistovaly.

První syrovátka se objevila už zhruba před 8 000 lety, a to společně s objevením výroby sýra. V roce 460 př. n. l. už si lidstvo zásluhou slavného lékaře Hippokrata začalo uvědomovat také zdravotní přínos této složky.

Novodobá historie pak sahá do 50. let 20. století, kdy byl vyvinut první protein na bázi sójové mouky. Šlo o koncentrát nazvaný jednoduše „44“. Přípravek vyráběla společnost Kevo Products.

Co jsou proteiny a k čemu slouží?

Proteiny jsou vysokomolekulární látky (makromolekuly) tvořené řetězcem aminokyselin. Proč jsou proteiny zdravé? Jelikož patří ke klíčovým složkám, které ovlivní celkové zdraví a funkčnost organismu. Zásadní vliv mají především na metabolismus a také obranyschopnost.

Proteiny neboli bílkoviny (mezi těmito výrazy není rozdíl, protein je odborné označení pocházející z řečtiny) jsou součástí všech měkkých tkání. Mají hned několik důležitých funkcí, a to zkrácení potřebné doby regenerace, dále podporu tvorby svalové hmoty, ochranu a podporu svalů při fyzickém výkonu, spalování tuků a snižování nadváhy.

Běžně jsou součástí našeho jídelníčku. K potravinám bohatým na proteiny patří hlavně maso (drůbeží, obecně červené a dále ryby a mořské plody), mléko a mléčné výrobky a vejce. Prodávají se však i ve formě suplementů.

Pro koho jsou proteiny vhodné?

Přestože jsou proteiny látky, které si tradičně spojujeme spíše se světem fitness, jsou určeny nejen aktivním sportovcům, ale i lidem vykonávajícím náročnou fyzickou práci. A také všem, kteří se snaží zhubnout.

Dostatečný přísun bílkovin navíc kromě těch, kteří se snaží nabrat a uchovat svalovou hmotu, potřebují i pacienti pro hojení ran. Uvádí se, že při závažnějším poranění nebo sepsi se může denní ztráta bílkovin zvýšit až na 150 až 250 g.

Charakteristicky bílkoviny chybí také ve výživě seniorů. K přirozenému úbytku svalstva dochází i s věkem, mezi 40. a 80. rokem tělo přichází dokonce o 30 až 50 % svalové hmoty. Protein navíc podporuje funkcí kostí a chrupavek. Snižuje tak riziko zlomenin, které mohou být ve vyšším věku dokonce fatální. Zároveň je doplnění bílkovin prevencí osteoporózy.

Další zásadní skupinou jsou především ženy, ale i muži, kteří touží po mladistvé pleti. Proteiny totiž do jisté míry dokáží zpomalit příznaky stárnutí pokožky, zlepší její pružnost a sníží výskyt vrásek.

Kolik stojí proteiny?

Řádově se ceny proteinů pohybují v několika set korunách za kilogramové balení. Proteiny se člení na živočišné nebo rostlinné. Ty živočišné obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, a proto bývají uživateli preferovány. Živočišné proteiny mají asi o ¼ těchto aminokyselin méně.

Obecně k dražším alternativám současného trhu patří hovězí proteiny. Méně často se objevuje protein lososový či kuřecí a rovněž patří k dražším variantám.

Z hlediska poměru ceny a výkonu patří k nejoblíbenějším výrobkům hlavně protein syrovátkový, který se vyznačuje rychlým vstřebáváním. Prakticky rozeznáváme tři typy těchto proteinů, a to syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát. Ty se liší dobou vstřebatelnosti a také cenou. Hydrolyzát obsahuje více než 90 % bílkovin, vstřebává se maximálně 1 hodinu, ale také představuje nejdražší alternativu.

Proteiny mají různou formu. Z tohoto pohledu lze za nejpopulárnější označit hlavně protein práškový, který se dobře vstřebává a nabízí ideální poměr ceny a složení. Chceme-li zjistit výhodnost nákupu konkrétního balení, jednoduše se musíme zajímat o cenu 1 kg výrobku. Obecně lze říci, že z tohoto pohledu se nákup velkého balení vyplatí.

Jak užívat proteiny?

Co se týče dávkování proteinu, je individuální a zohledňuje fyzické dispozice postavy, celkovou fyzickou aktivitu, ale i rychlost trávení. Dále má vliv také pohlaví, ale i zmíněný věk.

Obecně tak lze říci, že minimální příjem bílkoviny by měl u dospělého jedince činit 0,8 g až 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Výše uvedené hodnoty jsou dimenzovány na jedince se spíše sedavým životním stylem.

Pro nárůst svalové hmoty by tak jednoznačně být dávka vyšší. Autority v oblasti sportovní medicíny doporučují pro vytrvalostní sporty 1 až 1,6 g na 1 kg váhy, pro silové sporty pak 1,6 až 2 g na 1 kg váhy. Nicméně řada sportovců bez negativních důsledku konzumuje i vyšší dávky. V některých zdrojích se tak uvádí, že bychom měli dosáhnout dokonce na hodnotu až 2,2 až 3,4 g bílkovin na 1 kg váhy.

Pro hubnutí se doporučuje rozmezí kolem 1,5 až 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Ovšem navyšování by mělo být postupné.

Jaké typy proteinů existují?

Proteiny se v současné době rozdělují do několika různých podob. Kromě již zmíněných práškových existují tak primárně:

• proteiny v tabletách
• instantní proteiny
• tekuté proteiny

Práškový protein

Prášková forma patří dnes k vůbec nejoblíbenějším druhům proteinu. Výhodou tohoto proteinu je variabilita užívání. Lze jej rozmíchat ve vodě nebo přimíchat do stravy. Případně se používá jako přísada do pečení.

Instantní protein

Instantní protein je rozpustný, proto se na rozdíl od práškové formy vyznačuje snazší přípravou. Navíc nemusíte mít u sebe shaker.

Tekutý protein

Tekutá forma neboli proteinový nápoj, je vhodná v podmínkách, kdy není možné standardní práškový protein připravit, případně na to nemáte čas. Ideální je k okamžitému doplnění bílkovin po tréninku.

Protein v tabletách či kapslích

Kapsle ani tablety obecně nejsou příliš rozšířenou formou, ale lze se s nimi setkat rovněž. Výhodou je úspora místa a snadnost užívání. Využití tak najdou hlavně při cestování, kdy si do zavazadla nemůžete sbalit jiný protein. Navíc se snadno užívá.

Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky se používají hlavně při outdoorových aktivitách, jako jsou horské túry. Jsou určeny k okamžité konzumaci a nezaberou příliš místa v batohu.

Kteří výrobci proteinů patří k nejznámějším?

V současné době je trh s proteiny velmi obsáhlý. K nejznámějším značkám tak v současnosti patří například:

• GymBeam
• Scitec
• MyProtein
• BioTech USA
• NUTREND
• SmartFuel
• PROM-IN

Trh tak zastupuje řada značek, jako je například britský MyProtein, což je značka sportovní výživy vhodná pro každého od začátečníků až po elitní sportovce. Obdobně patří k důležitým hráčům na trhu GymBeam. Ta je dnes největším subjektem v regionu střední a východní Evropy zaměřeným na prodej výživy pro zdraví a zdravé potraviny.

Které proteiny patří dnes k těm nejoblíbenějším?

V současné době patří podle obliby uživatelů dle portálu Heuréka mezi nejlepší proteiny tyto značky:

• GymBeam Just Whey 1000 g
• GymBeam Just Whey 2000 g
• SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g
• Prom-IN CFM Pure Performance 2250 g
• GymBeam True Whey Protein 2500 g

Dnešní trh nabízí celou řadu značek i různorodých produktů, u nichž je vždy potřeba posoudit všechny důležité informace. Kromě původu proteinu jsou to i další údaje, o nichž bude řeč v následující kapitole.

Co znamenají údaje na obalu proteinu?

Primárně na obalu každého výrobku nalezneme procentuální údaj informující o množství bílkoviny. Nicméně záleží i na původu dané bílkoviny.

I živočišný protein obsahující menší podíl proteinu může být účinnější než ten rostlinný, který má bílkoviny více. Obecně totiž platí, že živočišné proteiny jsou o něco méně efektivní při podpoře růstu svalů.

Z čeho se vyrábí proteiny a co obsahují?

Kromě toho, že se proteiny dělí na živočišné a rostlinné existuje i řada podkategorií.

Do živočišných proteinů tak nejběžněji patří protein:

• syrovátkový
• hovězí
• kaseinový
• vaječný

Dále mezi rostlinné proteiny nejčastěji řadíme protein:

• hrachový
• sojový
• rýžový
• konopný

Syrovátkové proteiny

Syrovátkové proteiny vznikají zpracováním mléka. Z až 80 % syrovátkový protein (zvaný též whey protein) obsahuje kasein, což je hlavní protein obsažený v mléku savců. Zbylých 20 % tvoří syrovátka. Tyto výrobky neobsahují žádné jiné formy bílkovin a současně se vyznačují minimálním podílem sacharidů a tuků.

Hovězí proteiny

Hovězí proteiny se vyrábí izolováním bílkovin z hovězího masa. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem obsahuje tento druh větší podíl železa, zinku, selenu, vitamínu B12 a kyseliny listové. Současně je specifický minimálním podílem tuku.

Kaseinové proteiny

Kaseinový protein bývá někdy označován jako noční. Konzumuje se totiž nejlépe před spaním. Vyrábí se z mléka a hlavní látkou je v něm kasein. Mléčná bílkovina je specifická dlouhodobým uvolňováním aminokyselin.

Vaječné proteiny

Poslední oblíbenou skupinu tvoří proteiny vaječné. Tvořeny jsou bílkovinou z vaječného bílku. Nabízejí komplexní spektrum aminokyselin. Jde tak o alternativu mléčných proteinů pro uživatele, kteří trpí intolerancí nebo alergií.

Dále mezi rostlinné proteiny nejčastěji řadíme:

Hrachové proteiny

Hrachový protein je získáván ze semen žlutého hrachu. Zachovává si podíl esenciálních aminokyselin (obsah methioninu, cysteinu, leucinu, izoleucinu a valinu je však nižší). A současně je vhodný pro uživatele s alergiemi na sóju, lepek nebo laktózu, ale i vegetariány, či dokonce vegany.

Sojové proteiny

Sójový protein se vyrábí izolováním bílkoviny ze sójových bobů. Tento druh zároveň obsahuje nízký podíl sacharidů a tuků. Vyhledávanou alternativou je opět mezi vegany a vegetariány. Byť se jedná o možnou volbu pro osoby, které nemohou konzumovat mléčný protein, sójová bílkovina sama o sobě může být alergenem.

Rýžové proteiny

Rýžový protein je koncentrátem z rýže. Specifický je podílem všech osmi esenciálních aminokyselin. I rýžový protein je specifický nízkým podílem tuků a sacharidů. Konzumovat jej mohou lidé alergičtí na mléko, lepek i sóju.

Konopné proteiny

Tyto proteiny se vyrábějí lisováním a mletím konopných semen. Konopný protein se vyznačuje bohatým obsahem zinku, hořčíku, železa, draslíku a esenciálních mastných kyselin. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem má ale pouze 50% podíl bílkovin.

Kolik stojí protein na rok a jak dlouho proteiny brát?

Vezmeme-li v úvahu jako průměrnou cenu 500 Kč, tak jak to aktuálně uvádí server Heuréka k říjnu 2023 pro kilogramové balení proteinu GymBeam – Just Whey, dopočítáme se při doporučeném užívání následujícího:

Výrobce uvádí standardní dávku 30 g, což je jedna odměrka. Ta se užívá 1x až 3x denně. To je denně při maximální dávce 90 g proteinu. Vezmeme-li v úvahu kilogramové balení neboli 1 000 g, vydrží nám protein pouze 11 dní.

To je pro uživatele ekonomická zátěž a obecně lze říci, že takové užívání mnoha uživatelům nepřináší výsledek adekvátní vynaloženým financím. Užívat protein 1x denně je z hlediska růstu svalové hmoty, ale i pro ochranu stávajících svalů při hubnutí dostačující. Pak by nám balení vydrželo na zhruba měsíc (33 dní).

Jednoduchým přepočtem se tak dostaneme k 12 měsícům za 500 Kč. Což znamená, že roční proteinová „kúra“ vyjde na 6 000 Kč. Roční užívání je reálným odhadem. Obecně totiž proteiny při dlouhodobém užívání škodlivé nejsou.

Vyplatí se koupit protein? Za jak dlouho začne účinkovat?

Můžeme-li proteiny brát dlouhodobě, za jak dlouho začnou účinkovat? Samy o sobě, pozor, proteiny určitě žádné výsledky nepřinesou.

V případě, že si chcete zformovat postavu, je potřeba dbát na pravidelný trénink v intervalu 3x až 5x týdně. Během 1 až 2 měsíců se dají očekávat výsledky. V případě hubnutí je reálné shodit 0,5 až 1 kg týdně.

Odkud pocházejí proteiny?

Ve stejné době, kdy značka Kevo Products přišla se svým koncentrátem „44“, se objevil také Hi-Protein, vyvinutý kulturistou Irvinem Johnsonem. Nebývalého úspěchu tohoto preparátu si povšiml Bob Hoffman, vlastník značky York Barbell a také trenér amerického vzpěračského týmu.

Hoffman věřil, že proteinové doplňky mají zvláštní zdravotní účinky a vyznačují se efektem při budování svalů. Za četná nepravdivá tvrzení byl nicméně odbornou veřejností také značně kritizován.

Proteiny si nicméně prošly značným vývojem, v 80. letech se na scénu totiž vrátil i Irvin Johnson, který prodával svůj prášek Blair. Ten se skládal z kaseinátu vápenatého a sodného, získaného z netučného sušeného mléka, bílkoviny z vaječného bílku a celých sušených vajec. Na svou dobu šlo o značně revoluční preparát. A 80. léta tak prakticky otevřela prostor k tomu, že se protein dostal do povědomí veřejnosti.

Jaké jsou novinky, trendy a aktuální typy moderních proteinů?

Také proteiny patří k oblastem, které se stále vyvíjejí. Aktuálně se především stále intenzivněji uplatňují proteiny rostlinné. V populaci narůstá počet flexitariánů, tedy lidí, kteří se snaží omezovat maso. Narůstá zájem o výrobky pocházející z udržitelných zdrojů a takové, jejichž výroba je šetrná k životnímu prostředí.

Objevují se také četné další rostlinné proteiny, jako je cizrna, hnědá rýže, fazole fava, fazole mungo čočka, pšeničná a lněná bílkovina a také mykoprotein. Bílkoviny z fazolí fava se prosazují zejména ve výrobcích sportovní výživy a mykoprotein se stává složkou pomazánek.

Dalším zajímavým trendem jsou proteinové peptidy. Ty lze označit za jakési „minibílkoviny“ obsahující několik aminokyselin. Jejich předností je snadné vstřebávání.

Výhody a nevýhody užívání proteinu

Primární vliv mají bílkoviny na nabírání svalů a hubnutí. Postarají se ale také o výživu šlach, kůže a kostí.

Je protein škodlivý? Samy o sobě nikoli. Bílkoviny lze navíc užívat dlouhodobě, nicméně není vhodné užívat vysoké dávky. Při jednorázově zvýšeném příjmu hrozí žaludeční křeče, bolesti břicha nebo nadýmání. Nadměrný přísun bílkovin také zatěžuje ledviny a narušuje činnost jater. Patrná je i zhoršená kvalita pleti, vlasů a nehtů.

Absolutní extrém pak představuje tzv. proteinová dieta. Tu nelze považovat za udržitelný stravovací návyk. V těle totiž narušuje rovnováhu sacharidů, tuků a proteinů. Vlivem snížení sacharidů hrozí i hypoglykemie, tedy nedostatečná hladina cukru v krvi.

Kolik proteinu brát?

Obecně se za limit u kulturistů považuje kolem 3,3 g bílkovin. U vytrvalostních sportů je to pak méně, od 1,6 g bílkovin.

Novinky ze světa suplementů a proteinů pro rok 2024 u nás a ve světě

Profesionální soutěž v kulturistice a fitness Masters Olympia získala letos i české zastoupení. Soutěž se na scénu po 12 letech a Česko v Rumunsku reprezentovali Věra Mikulcová a Slavoj Bednář. A to úspěšně, Věra Mikulcová se probojovala do Top 10. Kontroverzní kulturistka se již na jaře umístila na jednom nejprestižnějších závodů světa, New York Pro jako šestá.

Slavoj Bednář bral na Masters Olympia také 6. příčku. Ani známý český kulturista Bednář si letos soutěžní pódia nevyzkoušel poprvé. Na soutěží Arnold Classic Brasil 2023 skončil desátý a účastnil i New York Pro 2023, na níž se umístil dvanáctý. Bednář už navíc v minulosti mimo jiné zvítězil na soutěžích Mr. Universe nebo Mr. World.

Kdy začít brát proteiny?

S dodržováním optimálních dávek jsou proteiny vhodné i pro mladé sportovce, kteří začínají například s kulturistikou. Dětem a dospívajícím nelze doporučit předtréninkové stimulanty a spalovače tuků.

Pro koho proteiny nejsou vhodné

Obecně neexistuje konkrétní cílová skupina, která by se bílkovinám měla vyhnout. Užívat je s dodržováním zásad optimálních dávek mohou dokonce i těhotné a kojící ženy.

Lze se proteinem předávkovat?

K předávkování proteinem teoreticky dojít může. Proteiny v nadměrných dávkách mohou vyvolat například výše uvedené obtíže se zažíváním, které patří k vůbec nejčastějším symptomům, že bílkovin přijímáme příliš.

Nejznámější tuzemské kulturistické závody:

• Extrifit Cup
• Mistrovství České republiky mužů, žen, párů a masters
• IFBB Diamond Cup Prague
• Mistrovství České republiky ve fitness

Závěr

Před tréninkem se proteiny podávají z důvodu navýšení svalové síly a vytrvalosti a snížení svalového rozkladu. Proteiny je dále vhodné užívat po sportovním nebo kulturistickém tréninku. Tím se podpoří regenerace svalů a dojde k syntéze svalových bílkovin.

Obecně lze říci, že suplementy nenahradí vyvážený jídelníček. Měli bychom se tedy snažit v maximální míře právě o něj. Teprve v okamžiku, kdy nejsme schopni tuto potřebu pokrýt, je nutné podávat bílkoviny jinou formou. Pokud se k užívání těchto preparátů rozhodnete, můžete sáhnout například po značkách GymBeam nebo Scitec.

Se zrychlujícím se tempem životního stylu stále většímu počtu lidí hrozí, že jejich jídelníček nedokáže pokrýt přirozené potřeby organismu. Suplementy tak budou stále rozšířenější. Naučit se orientovat v rozmanitém segmentu je poměrně důležité.

Děkujeme za pozornost při čtení našeho průvodce. Věříme, že vám byl nápomocen. V případě, že se budete chtít dozvědět o této oblasti více, můžete informace čerpat i z našich dalších článků.