Běžte si zaběhat

Přemýšlíte už dlouho o tom, že byste si zašli zaběhat? Dostat se ze dveří je ta nejtěžší část běhu. Když se mi do mého osobního života podařilo zařadit běh jako rutinu, zjistila jsem, že bez běhání už nemůžu být. Možná jste začátečník bez zkušeností, stejně jako jsem byla já, ale to neznamená, že běhání není pro vás.

Musíte začít tam, kde jste, ne tam, kde si myslíte, že byste měli být. Je to všechno o postupném budování a umožnění tělu přizpůsobit se. Pokud půjdete dále nebo rychleji, než jste připraveni, vaše tělo se nedokáže dostatečně rychle přizpůsobit a zraníte se. Dodržování plánu, který je vhodný pro vás a vaše cíle, je opravdu důležité pro to, abyste si udrželi motivaci a mohli sledovat svůj pokrok.

Klíč k úspěchu – co zařídit před běháním?

Pokud je vám více než 40 let, máte BMI 35 nebo vyšší nebo máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění, poraďte se se svým lékařem, než začnete běhat.

Odolejte vábení starých tenisek, které vám leží ve skříni. Nepoužívejte je už ani na procházky. Opotřebované nebo špatně padnoucí boty jsou receptem na zranění. Neexistuje žádná kouzelná bota, která by běhání usnadnila, ale špatná bota váš běh zničí. Investujte také do ponožek vyrobených z technické tkaniny odvádějící pot, abyste se vyhnuli nepříjemným puchýřům.

Zmapujte si několik bezpečných, scénických tras bez provozu, které můžete absolvovat za různých povětrnostních podmínek a denní doby. Existuje několik skvělých běžeckých, které vám pomohou najít skvělé trasy.

Když začnete běhat, je důležité, abyste byli dostatečně důslední a abyste si vybudovali sílu a vytrvalost. Zároveň se však musíte umět šetřit, abyste se nezranili. Mějte tedy své vlastní tempo. Dostaňte se do rytmu, ze kterého budete mít pocit, že byste jej mohli dlouhodobě udržet. Mnoho běžců se snaží běžet příliš rychle, protože mají pocit, že nejsou běžci, pokud neběží rychlostí X.

Prvním krokem je získat motivaci

Jakmile se běh stane zvykem, běhání bude snazší a nebude vyžadovat tolik přemlouvání sebe sama. Vytvořte si plán. Pokud si chcete zvyknout na běhání, sepište si skupinu podnětů, jako je čas, místo, hudba a ostatní lidé, kteří s vámi budou běhat. Také byste se měli nějak odměnit. Třeba kouskem čokolády, masáží nebo smoothie. Zapište si své podněty a odměny a pověste svůj plán někde, kde ho uvidíte.

Plán dodržujte pravidelně. Běhejte ve stejnou denní dobu a poslouchejte stejnou tréninkovou hudbu. Vytvoříte si tak nervové dráhy, které z této činnosti udělají zvyk. Odměňte se. Dopřejte si hned po běhu něco, co vám udělá dobře, takže si váš mozek spojí cvičení s okamžitou odměnou. Musíte učit svůj mozek prostřednictvím zkušeností.

Sestavte si podpůrný systém. Buďte s lidmi, se kterými je vám dobře. Běhejte s přáteli nebo stáhněte aplikaci a sledujte své kilometry, abyste viděli svůj pokrok. Kupte si pěkné oblečení na běh, ve kterém se budete cítit skvěle. Investujte také do dobrých bot, které jsou určeny na běh.

Prostě se hýbejte

Před prvním během si osvojte pravidelnou chůzi. Měla by to být svižná procházka. Můžete použít kolo nebo eliptický trenažér, ale chůze je přece jen nejlepší základ. Dobře provedené cvičení je to, které budete dělat důsledně.

7týdenní plán chůze, abyste své tělo připravili na běh

První trénink by měl trvat 15 min a postupně se propracujte k 60 minutám. Tento plán je pro každého, kdo vůbec necvičí. Zahrnuje pouze chůzi, aby vaše kosti, svaly, šlachy a kondice získaly základ, který potřebují k běhu bez zranění.

Začněte běhat

Jste připraveni na běh? Díky běhání se budete pohybovat rychleji, urazíte delší vzdálenosti, aniž byste potřebovali více času. Na konci tohoto sedmitýdenního plánu budete schopni běhat 175 minut týdně.

7týdenní plán běhu a chůze pro začínající běžce

Během prvního tréninku choďte po dobu 30 minut. Cílem je jedna hodina pohybu, kdy střídáte běh a chůzi v poměru 2:1. Tento plán je určen pro aktivní lidi, včetně všech, kteří splnili 1. fázi. V prvních dvou týdnech choďte zhruba 30 minut, pět dní v týdnu. Ve 3. týdnu pak začnete běhat.

Pokud zjistíte, že jste připraveni na trochu větší výzvu, můžete zrychlit tempo. V kterýkoli daný den cvičte ve stejnou dobu, ale postupně zvyšujte poměr běh/chůze na 4: 2 minuty, pak 6:3 minuty. Pokud zjistíte, že je pro vás plán příliš rychlý a chcete udělat krok zpět, můžete opakovat kterýkoli týden, jak dlouho budete chtít, dokud se nebudete cítit připraveni pokračovat.

Běhejte nepřetržitě

Chcete si vybudovat vytrvalost a eliminovat přestávky? Tento plán vás provede od běhu/chůze až po nepřetržitý běh. Běhejte svým vlastním tempem a klidně zpomalte.

7týdenní běžecký plán pro začínající běžce

První trénink by měl trvat 30 minut, v poměru běh/chůze 3:2. Vaším cílem je trasa o vzdálenosti 5 km, kterou byste měli nepřetržitě uběhnout. Chcete-li začít s tímto plánem, měli byste strávit alespoň šest týdnů běháním/chůzí po dobu zhruba 30 minut, pět dní v týdnu a postupně přidávat běh.

Vytrvalostní běh

Uběhli jste nonstop 5 km a chcete běžet dál? Tento plán vám pomůže rozvinout vaši vytrvalost, kterou potřebujete k běhu ve vzdálenosti 10 km. Během prvního tréninku si zaběhněte asi 3 km. Postupně zvyšujte vzdálenost na 5 až 10 km. Pokud je to pro vás velká zátěž, kombinujte běh s chůzí. Je lepší navyšovat zátěž postupně, aby si tělo zvyklo na velký nápor. Netlačte na sebe a neriskujte zranění. 

Chcete být rychlejší?

Pokud zvládnete uběhnout až 10 km a chcete být rychlejší, tento plán je určen přímo pro vás. Trvá 8 týdnů a pomůže rozvinout vaši vytrvalost, budete lépe pracovat s rychlostí, zvýšíte sílu vašich nohou i plic a naučíte se pracovat se svým tempem. Při prvním tréninku si dejte opět 3 km. Měli byste bez problémů zvládat běh na 5 km a během týdne byste měli zvládnout uběhnout asi 30 km.