Bench press je pojem, který slyšel snad každý, kdo někdy vkročil do posilovny. Pro někoho je to základní cvik na prsa, pro jiného test síly a způsob, jak si dokázat, co zvládne. Někdo si na něm hlídá, kolik zvedat na bench press, jiný ho využívá hlavně k lepší kondici nebo tvarování postavy. Ať už vás k němu přivede jakýkoliv důvod, jedno je jisté, bez správné techniky a trochy trpělivosti se tenhle cvik snadno změní z pomocníka na problém.
Proč je bench press tak oblíbený a jaké svaly zapojuje?
Oblíbenost bench pressu není jen tak. Stačí jeden jediný pohyb a pracuje na vás hned několik svalových partií, hlavní roli hrají prsa, ale výrazně pomáhají i tricepsy, ramena a svaly, které drží celé tělo stabilní. Proto se bench press bere jako univerzální cvik, který neocení jen kulturisté. Rádi po něm sahají i sportovci z jiných disciplín nebo lidé, kteří si chtějí prostě jen zpevnit postavu a být silnější v běžném životě. Výsledkem je pevnější horní část těla, lepší stabilita a větší jistota při dalších sportech.
Další důvod, proč je bench press tak populární? Umožňuje porovnávat sílu mezi sebou. Přiznejme si to, kdo by nebyl zvědavý, jak na tom je v porovnání s ostatními. K tomu slouží bench press tabulka nebo bench press kalkulačka, díky nimž snadno zjistíte, kde se výkonem pohybujete. I proto si tenhle cvik vysloužil pověst „krále posilovny“.
Jak zvládnout bench press techniku krok za krokem?
Pokud se chcete bench press naučit správně, začíná to už u polohy těla. Lehněte si na lavici tak, aby vaše nohy pevně spočívaly na zemi, lopatky stáhněte k sobě a hýždě mějte stále na lavici. Úchop činky by měl být tak široký, abyste cítili prsní svaly, ale zároveň ne příliš, aby netrpěla ramena. To je úplný základ, bez kterého se nepohnete dál. Samotný pohyb je o kontrole. Činku spouštějte pomalu k hrudníku, zhruba na úroveň bradavek. Lokty držte mírně do stran, žádné křídlení ani přehnané tlačení k tělu. Nadechněte se, zatněte svaly a s výdechem činku vytlačte zpátky nahoru. Zní to jednoduše, ale rozdíl mezi ledabylým provedením a správnou bench press technikou je obrovský, a poznáte ho nejen na výsledcích, ale i na zdraví ramen.
Kolik zvedat na bench press a jak zjistit svůj průměrný výkon?
Otázka, která padne v každé posilovně: kolik zvedat na bench press? Pravda je, že univerzální odpověď neexistuje. Záleží na tom, jestli jste začátečník, nebo máte za sebou roky tréninku. Rozhodující je i to, zda vám jde spíše o sílu, nebo o nárůst svalové hmoty. Pokud chcete sílu, volte vyšší váhu a méně opakování, pro objem svalů spíše střední zátěž a více opakování.
Pokud se chcete srovnat s ostatními, pomůže vám bench press průměrný výkon podle vaší váhové kategorie. Přehledně to ukáže bench press tabulka, kde zjistíte, jak si stojíte. A jestli si chcete spočítat svůj odhad maximální váhy, sáhněte po bench press kalkulačce. Díky těmto pomůckám si uděláte jasnou představu, kde začít a kam směřovat.
Je bench press vhodný i pro ženy a jak na něj nahlížet jinak?
Mnoho žen se bench pressu vyhýbá s tím, že jde o „mužský cvik“. To je ale velký omyl. Bench press ženy dokážou využít úplně stejně jako muži, a výhody jsou jasné. Zpevní horní polovinu těla, vybudují sílu a získají lepší držení těla. Navíc jde o cestu k pěkně vyrýsovaným rukám i ramenům, což ocení nejedna sportovkyně. Samozřejmě je dobré začít s lehčí váhou a postupně se posouvat. I tady se dá využít bench press tabulka a sledovat postupný růst výkonu. Pokud vám velká osa připadá zpočátku náročná, můžete zkusit bench press s jednoručkami. Ten je šetrnější, více zapojuje stabilizační svaly a pomůže vám získat jistotu v pohybu.
Jaké chyby dělají lidé při bench pressu nejčastěji?
Bench press je jednoduchý na pohled, ale právě proto se u něj dělá hodně chyb. Jedna z nejčastějších je špatná poloha těla, nohy ve vzduchu, zvedání pánve z lavice nebo nepevná záda. Takový postoj vás připraví o stabilitu a může způsobit bolesti zad i ramen. Další velký problém je rychlé spouštění činky nebo dokonce její odrážení od hrudníku. To sice možná působí dojmem větší síly, ale ve skutečnosti jde o cestu ke zranění.
Hodně lidí se také snaží zvedat víc, než zvládnou. Když se soustředíte jen na váhu a ne na správné provedení, zbytečně riskujete. Bench press kalkulačka vám pomůže určit, s jakou zátěží má smysl začít a kam se posouvat. A nezapomeňte ani na správné dýchání, zadržování dechu vám výkon nezlepší, spíš naopak.
Jak zařadit bench press do tréninku, aby měl maximální efekt?
Pokud chcete z bench pressu vytěžit maximum, cvičte ho na začátku tréninku horní části těla. V tu chvíli máte nejvíc sil a můžete podávat nejlepší výkon. Zařaďte ho jako hlavní cvik a k němu doplňkové varianty, třeba bench press s jednoručkami nebo kliky na bradlech. Tím docílíte komplexního rozvoje svalů. Dobré je také střídat různé varianty. Klasický bench press je základ, ale úzký úchop posílí hlavně tricepsy a šikmá lavice zase horní část hrudníku. Pokud budete pravidelně měnit zátěž a objem tréninku, svaly dostanou nové podněty a váš bench press průměrný výkon půjde nahoru. Díky tomu se vyhnete stagnaci a výsledky se dostaví rychleji.
Bench press, závěrečné shrnutí naší redakce
Bench press si právem drží pověst krále posilovacích cviků. Díky správné technice vám pomůže budovat sílu i svaly, ať už cvičíte pro lepší vzhled, kondici nebo osobní rekordy. Nemusíte se bát, že jde o cvik jen pro muže, bench press ženy zvládnou stejně dobře a výsledky je překvapí. A pokud si nejste jistí, vždy můžete využít bench press kalkulačka nebo bench press tabulka, které vám usnadní sledování výkonu. Držte se správného provedení, přidávejte váhu postupně a uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
