Běh a podzim jdou dohromady

Nemusíte se bát, že by s příchodem zimy přišlo i méně pobytu venku. Existují sporty, které se dají provozovat za každého počasí, a málo který má takové benefity,  jako právě běh. Běhání je totiž ten sport, který změní nejen vaší i mysl, ale i vaše tělo. Víme, že běh je tak trochu předmětem hysterií. Vždyť každý jsme běhali na základce, a všichni jste to dost podobně nesnášeli. Jenomže běh je o dost víc, než jen dobrá známka z těláku. Jak se do něj tedy dostat, a proč by vás měl zajímat právě tento podzim, se dozvíte v tomto článku!

Jaké přínosy má běhání?

• Spálíte řadu kalorií
• Zlepšíte si fyzičku i spánek
• Je to prospěné pro psychiku člověka
• Disciplína je klíč

Co je to běh?

Běh je přirozený pohyb. Stejně, jako jste se učili chodit, běhání přišlo automaticky hned na to. Jako děti běháme neustále – když si hrajeme, když spěcháme do školy. Problém nastane v moment, kdy z běhu vyprchá ta přesladká zábava, a zbyde jen nudná a bolestivá povinnost. Mnohé děti to přivede běhu na chuť, ale většina z nás bohužel začne během tak akorát opovrhovat. Pokud jste i vy ti, co běh odradil už jako prcky, nechte nás vás přesvědčit, že to není ani z půlky tak otravný, jak si myslíte.

Jaké má běh přirozené benefity?

Jedná se o aktivní pohyb. Ne každému vyhovuje prostor tělocvičny. Někdo potřebuje protáhnout kosti a být na čerstvém vzduchu. 

Spalujete kalorie

Kolik kalorií spálíte přesně vám neřekneme, neboť to záleží na mnoha okolnostech. V potaz musíte brát svou váhu a kolik kilometrů uběhnete za hodinu – jaké máte tempo. Po výkonu je ale důležité kalorie zase vyrovnávat. Taková ideální svačina je třeba bílý jogurt s vločkami a banánem. 

Jeden kilogram tuku má přibližně 7700 kcal, za předpokladu, že tedy běháte cca třikrát týdně, v tempu 10 km/hod., množství spáleného tuku je kolem 6,3 kg. Samozřejmě to závisí na frekventovanosti pohybu, a jak také množství kilometrů, které zdoláte. 

Běh je totiž jeden ze sportů, který zaručeně vyrýsuje vaše tělo a zpevní svaly. 

Zlepší se vám fyzička

Tělo si zvyká postupně. Nemůžete si tedy naložit deset kilometrů hned v prvním měsíci běhu, a očekávat zázračné zlepšení fyzičky. Jde to postupně. Vaše tělo pak bude schopné překonávat velké vzdálenosti v rámci pár minut, a ani se tolik nezpotíte.   

Jak si zlepšit fyzičku?

Začnete postupně. Trénink začínejte tzv. indiánským během. To je běh, z kterého přejdete do rychlého kroku, a zase do běhu. Je to zcela přirozený způsob pohybu, který vás bude opravdu bavit. Po čase pak můžete intervaly zkracovat a chůzi nahradit klusem. U něj opět zrychlujte a zpomalujte dle nutnosti. Pokud si už věříte na víc zkuste posouvat své hranice:

• Prodlužujte uběhnuté vzdálenosti
• Zvyšujte tempo běhu
• Běhejte do kopců
• Kombinujte sprint s poklusem. 
• Pokud si už budete jistější, zkuste kombinovat běh společně se cviky typu žabáci, dřepy, kliky a podobné cviky s vlastní vahou. 

Hlavní je dávat si pozor na to, jak moc si nakládáte. Opravdu není kam spěchat. Teď vám vlak neujíždí, ale čeká na vás. Musíte se jen naučit jak ho doběhnout. Důležité je jen vytrvat a překonat prvních pár výběhů. 

Budete zdravější

Pravidelným cvičením posilujete nejen svaly, ale kardiovaskulární systém a plíce. Snižuje se tak krevní tlak, cholesterol aj.  Navíc vás vaše srdce bude milovat (chápete tu ironii?), neboť tak dojde ke snížení pravděpodobnosti infarktu. Je tomu tak proto, že se se zvyšuje množství krve poslané do oběhu jedním bouchnutím srdce. 

Zvýšíte si imunitu, ale pozor na „open window“. 

Navíc se nám pomalu blíží podzim, a imunitu musíte posilovat o to výrazněji. Imunita je totiž posílena vyšší srdeční frekvencí a zvýšením krevního oběhu. Tělo je tak ochotno vysílat buňky imunitnímu systému (lymfocyty, druh bílých krvinek). Ty tak dostanou lepší možnost boje proti patogenům, které zvyšují riziko onemocnění. Právě imunní buňky se během cvičení zvýší, a po dokončení běhu zase klesá. Často až pod normální úroveň. Tomuto jevu se říká „open window“, a jde o dobu, kdy se vyrovnává počet bílých krvinek k normálu, a tělo je náchylnější k nemoci. Jde klasicky o jev, který můžete zažít při každém cvičení. V přímé úměře pak s množstvím fyzické zátěže stoupá i délka regenerace. I proto je doporučeno, aby jste tělu dali odpočinout. 

Budete spát jako miminka

Běh může být snadno řešením vašich problémů s nespavostí. Funguje to následovně: Během výkonu se tělo zahřívá, čímž se udržuje vzhůru. Oteplení ale postupně klesá cca po 30-90 minutách od konce výkonu. Pak klesá tělesná teplota a navozuje se stav ospalosti. Ale tento jev neplatí úplně na každého. 

Pokud však pozorujete, že má na míru vaší ospalosti vliv právě běhání, pak určitě běhejte až v pozdních hodinách. Jinak riskujete, že budete celý den unavení a chodit jako mrtvoly. 

„No stress.“

Stejně jako jiný sport, i běh výrazně snižuje stres v těle. Vždyť to znáte. Ráno se probudíte celí mrzutí a nevíte, co se sebou. Pak ale dostanete ten vynikající nápad, že půjdete cvičit a ejhle, náhle se všechno nějak zlepšilo. Jistě, běh nenahradí reálné řešení velkých problémů, ale snad vám dodá nadhled a trochu radosti do života. Podzim je na to navíc ideální. V pohybu vám nebrání horko nebo velký chlad. Příroda je krásně zbarvená a běh je prostě zábava. 

Budete disciplinovaní

V životě každý potřebujeme disciplínu a řád. Věřte, že jakmile splníte své cíle, budete se cítit psychycky o dost lépe. Zahálka je nepřítel. A pokud třeba trpíte depresemi, či jen zbytečně pře-přemýšlíte všechno ve vašem životě, běh vás rozptýlí a vnese vám do života novou perspektivu. Hlavní je to nevzdat, a i když vám to půjde jeden den hůř, tak co? Hlavní je nazout si boty a něco uběhnout. 

To ale neplatí jen o běhu, ale o celém vašem životě. S disciplínou nejdál dojdete. Nebudete neustále odkládat úkoly, zapomínat či být líní. 

Co poslouchat při běhu?

Běh je pro nás radost hlavně tehdy, když posloucháme něco, co nás vyloženě nabije. Někdo má rád poslouchat podcasty, někdo své oblíbené písničky, ale občas je nejlepší se prostě nakopnout. Taková hudba může totiž výrazně ovlivnit váš výkon. Například, kdykoliv poslouchám pomalejší songy, běžím docela normálně, ale jakmile přijde na řadu nějaký pořádný drop, rozběhnu se jako šílená. Doporučujeme i dělit hudbu, kterou posloucháte normálně, od té běžecké. Občas je prostě lepší zapomenout na sebe, a jenom se nabudit. 

Jak si běh užít co nejvíce to jde?

Když vás to baví, máte z půlky splněno. Hlavní je najít si v pohybu přítele, a ne jenom otravnou nutnost, kterou chcete mít co nejrychleji za sebou. Občas se totiž mučíme s nudnými úkoly, když oni mohou být velká zábava. Zde jsou tipy, jak si běh zpříjemnit:

• Pusťte si hudbu, která vás baví. Třeba si u běhu i zpívejte. 
• Nespěchejte a moc si nenakládejte- přeceňování a neustálé porovnávání vede jedině úzkou cestičkou k úzkostem. Klidné zkuste běhat co nejpomaleji svedete a postupně tuto hranici překonávejte. Nesnažte se dohonit Usaina Bolta, ale sami sebe. 
• Vydejte se do přírody- Někdy nám prostě vadí běhat městem. Není divu. Je tam spousta lidí, až davy, které neuhýbají ani za nic. Každý na vás kouká, musíte si dávat extra pozor na provoz. Je to zkrátka trochu stres. Pokud to jde, běhejte někde, kde je klid, a kde nehrozí srážka s osobákem na každém pátém metru. 

Jak vybrat vhodné oblečení na běh?

Oblečení je v případě běhu zásadním aspektem. Můžete být dobří jak chcete, ale bez vhodného oblečení můžete nastydnout nebo si přivodit úraz. Klíčem v oblékání se na běh, hlavně pak v zimě, je vrstvení. Nemělo by vám být úplně horko, ale zase byste neměli vyrážet v kraťasech. Při výběhu by vám tak měla být lehká zima. To proto, že během běhu se zahřejete. Nebudete se přitom ale výrazně potit. Samozřejmě bude rozdíl v oblékání se do zimy, a do jara či léta. 

Jak správně vrstvit běžecké oblečení?    

• Základem vrstvení je vždy, opravdu vždy, funkční prádlo. To odvádí pot z těla. 
• Druhou vrstvou je prodyšný kus oblečení – nejlépe mikina nebo tričko. To vás zahřeje a přesune pot ještě dál od těla. 
• Třetí vrstva je nepromokavá mikina či bunda, která bude chránit před deštěm a větrem. 
• U nohou myslete na podkolenky. U rukou zase na rukavice a na hlavě mějte vždy čapku. 

TIP redakce: Čím vyšší má prádlo gramáž, tím lepší má tepelně izolační vlastnosti. 

V čem běhat v různých ročních dobách?

Jaký je materiál oblečení na běh?

Na výběr máte ze syntetiky nebo merino vlny. 

Jak mám vybrat kalhoty na běhání?

Většina kalhot je vybavená strečovými materiály se softshellem. Ideálně by měly kalhoty být opatřené zipem nebo kapsou, kam si uložíte doklady nebo telefon. Záleží jen na vás, zda si zvolíte kraťasy, legíny nebo elasťáky. 

Jak vybrat běžecké boty?

Záleží na tom, kde se budete pohybovat – v přírodě, ve městě, kombinovaném terénu aj. Zde v tabulce najdete doporučení:

Jaké jsou doplňky, které bych měl mít?

Batoh- Spíše pro běžce, co zdolávají větší trasy. Je nutné přibalit si vše potřebné. Mezi to patří třeba bunda, pokud se ochladí, pláštěnka, náplasti, jídlo. 

Závěr redakce aneb, co si z toho odnést?

Podzim je jeden z nejkrásnějším období. Ale zároveň může být lehce záludný, co se imunity týče. Není tak lepší čas, kdy skočit do bot a pořádně si zasportovat. Vybavení je většinou levné a nebo se dá sehnat z druhé ruky. Takže se nebojte, že byste utratili nějak moc peněz. Doufáme, že vám článek pomohl, a že jsme vás přesvědčili, že běh je vlastně super!